Pośladki w górę!

Uniesione, kształtne pośladki są pożądane przez większość kobiet (i nie tylko ;) ), szczególnie w okresie wakacyjnym. Wiszące bikini na płaskim tyłku wcale nie prezentuje się ciekawie. Mimo że wakacje mamy już od kilkunastu dni i pewnie nie uda nam się osiągnąć wymarzonego celu do wakacyjnego wyjazdu, warto zacząć pracować nad tą częścią ciała już teraz, a najlepiej przez cały rok. Wzbudzimy zachwyt przechadzając się po nadmorskim brzegu!

Zacznijmy więc od początku. Pośladki to nic innego jak mięsień, a jak wiadomo - mięśnie potrzebują NADWYŻKI kalorycznej, aby urosły. Pora porzucić wszelkie diety, niedobory kaloryczne, zaczynamy jeść! Ale ale, nie rzucaj się od razu na fast food'y i szafkę ze słodyczami. Kalorie warto zbierać wciąż tymi zdrowymi, wartościowymi produktami, śmieciowe jedzenie wciąż nie jest mile widziane. No chyba że ktoś chce także powiększyć przy okazji objętość tłuszczu na brzuchu ;)

W internecie znajdziemy mnóstwo wyzwań przysiadowych, które mają "zrobić" nam tyłek. Szczerze? Kiedyś się w to bawiłam, chyba nigdy nie zauważyłam rezultatów, raczej strata czasu i bezsensowne przeciążanie kolan, mimo prawidłowo wykonywanego ćwiczenia. 100 zwykłych, domowych przysiadów ma się nijak do 20 przysiadów na siłowni z obciążeniem. Serio, mogę sobie w domu machać pośladkami w tą i z powrotem, nic nie poczuję, a po ostatnich przysiadach z obciążeniem, co prawda po miesięcznej przerwie od ćwiczeń, trzymały mnie... 3 dni! Podsumowując: przysiady, wykroki, zakroki, wzniosy bioder i obciążenie to to, co pośladki lubią najbardziej!
Nie chcę się rozwodzić nad poprawną techniką, bo najlepiej wytłumaczy to trener personalny (na siłowni lub jednym z miliona filmików na YT). Przypomnę tylko, że mięśnie pośladkowe podczas ćwiczeń powinny być cały czas napięte. Dopiero wtedy osiągniemy wymarzony rezultat. Oczywiście o siłowni wspominam w przenośni - ta domowa z własnoręcznie zrobionymi obciążeniami (jednak porządniejszymi niż dwie butelki 0,5l) będą dobrą alternatywą.

Trening pośladków nie opiera się jednak tylko na słynnych przysiadach, choć i wersji tego ćwiczenia jest naprawdę mnóstwo. Warto jest urozmaicać sobie treningi stosując różne ćwiczenia. Jeśli masz możliwość - ćwicz z obciążeniem, jeżeli nie posiadasz ciężarków, weź butelki z wodą lub inne wygodne, ciężkie przedmioty. I najważniejsze, pamiętaj o systematyczności! Nie uniesiesz pośladków ćwicząc raz w miesiącu.

Poniżej ćwiczenia, które z pewnością Ci się przydadzą. To jak dziewczyny, działamy? Wybierz zestaw ćwiczeń, który najbardziej przypadnie Ci do gustu, próbuj, ćwicz!

 

 

Powrót na siłownię + efekty

Witajcie :)

Wracam po - nawet już nie chcę mówić (w tym liczyć) - jakim czasie. Taka długa przerwa była podyktowana tym, że niestety los doświadczył mnie dwóch wypadków samochodowych, przez co musiałam odbyć trzy rehabilitacje. W związku z tym, na ten czas, mogłam zapomnieć o siłowni i ćwiczeniach, które zrewolucjonizowałyby moją sylwetkę... niestety.

Ale na szczęście koniec tego patosu, bo wróciłam już na siłownię i znowu trenuję, jeszcze ciężej i mocniej niż wcześniej :) Dodatkowo zdobyłam już tytuł inżyniera i w związku z tym myślę, że trzeba zaktualizować nagłówek naszego bloga - teraz moim celem jest magister ;)

Chciałabym podzielić się z Wami moją historią, jak to, po takim splocie wydarzeń, wróciłam na siłownię ;)

Aby nie zagłębiać się z szczegóły opowiem Wam baaardzo skróconą wersję.

Oczywiście w wypadkach ucierpiał mój kręgosłup, więc nie mogłam podnosić ciężarów. Jakiekolwiek prace domowe sprawiały mi ból, sprzątanie, gotowanie. Mogłam zapomnieć o długich spacerach. Na rehabilitacji zalecono mi ćwiczenie prostownika grzbietu i całych pleców ogólnie, żeby odciążały kręgosłup w codziennym życiu.

Swój powrót zaczęłam od wszystkim znanych ćwiczeń z Mel B i CentrumSportowca.pl. Głównie ćwiczyłam pośladki i nogi, ale nie zapominałam o brzuchu, a także - określając ogólnie - górze. Pamiętałam, że plecy są moim priorytetem.

W odzyskaniu sprawności kręgosłupa nieoceniona była (i nadal jest) rolka, o której szczegółowo napiszę Wam w kolejnym poście. Dodatkowo w prezencie dostałam kettel o wadze 6 kg i zaczęłam ćwiczyć :)

Po półtorej mięsiąca uznałam, że lekkie ćwiczenia z Mel B nie są dla mnie wystarczające i pomyślałam o powrocie na siłownię. Trafiłam na świetną ofertę karnetu i teraz płacę 26 zł miesięcznie, co jest mega plusem, przynajmniej nie czuję upływu gotówki z portfela.

I tak rozpoczęła się moja przygoda.

Poniżej prezentuję Wam pośladkowy efekt, który wypracowałam w czasie dwóch miesięcy uczęszczania na siłownię (2-3 razy w tygodniu (nie zawsze udawało się 3 razy ;) )).

Mój trening zawiera: rozgrzewkę, ćwiczenia siłowe oraz rozciąganie. Utrzymuję progres z tygodnia na tydzień. Unikam ćwiczeń cardio, ponieważ nadal jestem na nadwyżce kalorycznej i nie potrzebuję spalania, dodatkowe kalorie przydają mi się do budowania mięśni.

W najbliższym czasie postaram się przedstawić swój plan treningowy, dajcie znać, jeśli jesteście ciekawe :)

Tymczasem uciekam na trening! :)

Fitomento - poznawaj, planuj, ćwicz!

Jakiś czas temu wystartował kolejny serwis dla osób aktywnych fizycznie - Fitomento. Lubię takie "nowości", dlatego nie zastanawiając się długo, założyłam tam konto. Co prawda na pierwszy rzut oka strona nie zachwyciła mnie swoją szatą graficzną, ale jak to mówią - nie ocenia się książki po okładce ;)

Na portalu znajdziemy przede wszystkim bazę ćwiczeń. To dobra opcja dla osób, które zaczynają swoją przygodę z treningami na własną rękę lub dla tych, którzy chcę urozmaicić treningi o coś nowego. Każde z ćwiczeń pokazane jest na filmiku. Dla mnie to ogromny plus, bo czasem, szczególnie na początkach mojej przygody z ćwiczeniami, nie zawsze rozumiałam co dokładnie mam zrobić po samym opisie słownym.

Po zapoznaniu się z pojedynczymi ćwiczeniami możemy przejść do tworzenia treningów. Mamy do dyspozycji wybór jednego z przykładowych treningów, treningi innych użytkowników lub sami możemy stworzyć takowy plan treningowy. Po wykonaniu ćwiczeń zaznaczamy, że trening został wykonany. Możemy go odnaleźć później w naszym kalendarzu, a każde z ćwiczeń daje nam punkty. Pozwalają nam one ścigać się z innymi w rankingu lub dla samych siebie porównywać w jakich dniach "działo się" najwięcej.

Jeżeli chcemy, nasza aktywność zostanie umieszczona na głównej stronie Fitomento. Inni użytkownicy mogą nas dopingować, klikając słynne "lubię to!". Możemy zapraszać innych do znajomych, aby być na bieżąco z ich treningami, motywować się, pomagać. To dobry sposób na dzielenie się osiągnięciami ze znajomymi!

Mając jakiś problem, pytanie, radę dla innych, mamy do dyspozycji forum dyskusyjne. Niestety jak na razie odzew na nim nie jest zaskakująco duży, może z czasem kiedy pojawi się więcej osób, będzie lepiej.

Mnie osobiście na stronę codziennie przyciąga wspomniana wcześniej baza ćwiczeń. Uzupełnianie treningów jeszcze nie do końca mnie przekonało. Zazwyczaj tłumaczę się tym, że szkoda mi czasu, ale to pewnie dlatego że na razie wykonuję wcześniej już ustalone plany, które mam rozpisane gdzie indziej. Mimo wszystko zachęcam Was do rejestracji, może dzięki większej ilości użytkowników każdemu z nas będzie się tam przyjemniej działało :)

Dobre czy niedobre brzuszki?

Witajcie kochani! Nawet nie wiecie jak się cieszę, że w końcu mogę zasiąść przed laptopem i napisać coś dla Was. Pomimo, że są wakacje, a ja jestem bezrobotna i powinnam mieć więcej czasu niż pieniędzy, to jednak kwestia z czasem pozostawia wiele do życzenia. Zawsze znajdzie się ktoś, dla kogo ten czas muszę poświęcić...

Ale koniec marudzenia, jak mijają Wam wakacje? Znajdujecie czas na treningi? Mam nadzieję, że nikt nie zapomniał o trzymaniu formy ;)

Dzisiaj chciałabym poruszyć ważny temat, a mianowicie nasze kochane brzuszki. Jeżeli wykonujecie je (a powinniście ;) ) i po treningach bolą Was plecy, to jest to najważniejszy dowód na to, że robicie je niepoprawnie. Skąd więc wiedzieć, jak ćwiczyć je zdrowo dla naszego kręgosłupa?

Przygotowałam dla Was krótki instruktaż wiedzy "po brzuszkach" z własnego doświadczenia.

Trening funkcjonalny z Kasią Wysocką

Cześć! Niejednokrotnie powtarzałam, że jeśli ćwiczę w domu, zazwyczaj stawiam na zagraniczne trenerki, bo żadna z polskich mnie nie zachwyciła i nie zachęciła do ruchu. Ale czuję, że w końcu znalazłam coś dla siebie! Kasia Wysocka jest wykładowcą AWF we Wrocławiu, instruktorką fitness i nie tylko - więcej o Niej możecie przeczytać na stronie wydawnictwa płyty, chyba nie ma sensu abym to kopiowała :)

Co szczególnie ujęło mnie w całej płycie?
Po pierwsze, i co chyba najważniejsze, każde z ćwiczeń jest starannie opisywane chwilę przed wykonaniem. W tym czasie mamy kilka sekund na odpoczynek - marsz. Są 3 wersje ćwiczeń: najłatwiejsza, trudniejsza i najtrudniejsza. Jeżeli na początku nie damy rady wykonać wszystkich trzech, dobrą alternatywą jest powtórzenie łatwiejszej wersji w miejscu tej trudnej. Każde powtórzenie trwa 20 sekund. Ogromnym plusem jest dla mnie wyświetlający się na ekranie zegar, który odlicza każde upływające sekundy.

Callanetics - program dla zaawansowanych

Cześć! :) Dość długo mnie tutaj nie było, a to za sprawą, jak pewnie wiecie, szkoły i natłoku innych obowiązków. Niestety pewnych rzeczy nie da się przeskoczyć.
Dzisiaj chciałam zakończyć program Callanetics zestawem ćwiczeń dla zaawansowanych. To mieszanka ćwiczeń z programu jednogodzinnego z małymi zmianami plus nowe egzemplarze dla tych, którzy mają bardziej rozwinięte i mocne mięśnie, zarówno brzucha jak i rąk, nadgarstków czy pleców i nóg. To świetna opcja dla tych, którzy szukają nowych pomysłów na ćwiczenia, a internetowe propozycje są już opanowane do perfekcji ;)

Zgrabna pupa to podstawa!

Wiecie, że do wakacji zostało jedynie 77 dni?! Oczywiście, każdy wyjedzie na urlop w innym czasie, jednak sporo osób wyznaczyło sobie ostateczny termin
efektu wow właśnie "do wakacji". A przecież zgrabna pupa w krótkich szortach czy spódniczce na lato to podstawa! To jak, w tym roku wychodzimy na plażę z dumą? :)

Popularne wyzwanie Squats jest dla mnie po prostu zbyt nudne, a przede wszystkim kolana bolą mnie nawet kiedy chodzę, a co dopiero przy zginaniu ich w takiej ilości powtórzeń, mimo iż robię to poprawnie... W związku z tym postanowiłam znaleźć kilka zestawów ćwiczeń, które są bardziej urozmaicone, a ćwiczenie staje się o wiele przyjemniejsze niż monotonne squaty.

Zapraszam do zapoznania się z nimi poniżej.

Deska desce nierówna

Cześć! :) Po raz kolejny przepraszamy, że jesteśmy tu tak nieregularnie, ale bez zmian naszym wytłumaczeniem pozostaje szkoła... Wciąż czytam co dzieje się u Was i tak motywujecie do działania, że mimo wszystko wolę wstać i zrobić coś pożytecznego, przez co czasu na nowy post czy skomentowanie Waszych blogów nie starcza. Z pewnością to nadrobimy, jak zawsze, bo jak już pewnie wiecie - my nigdy się nie poddajemy! :)

Nasz dzień w Pure Jatomi Fitness

Cześć! Niejednokrotnie wspominałyśmy, że mamy karnety na siłownię Pure Jatomi Fitness.
Sprzętu jest tam niemało, zarówno do zajęć cardio, jak i siłowych, dość bogata oferta zajęć grupowych, a trenerzy są zawsze pomocni - przynajmniej w jednym z wrocławskich klubów, bo o innych słyszałam przeróżne opinie. I chyba na tym plusy by się kończyły, bo dość często mam wrażenie, że klub liczy na jak największą ilość podpisanych umów w ogóle nie zwracając uwagi na tych, którzy karnety już posiadają.
No dobra, zamierzeniem posta było pokazanie Wam jakich sprzętów zazwyczaj używamy, zobaczcie sami na zdjęciach poniżej! Z góry przepraszamy za nasze miny haha :)

Callanetics - uwaga na plecy!

Niedawno zaczęły doskwierać mi bóle pleców. Podejrzewam, że na ten ból nałożyły się takie czynniki jak: dźwiganie ciężarów przy pracach domowych, wielogodzinne utrzymywanie tej samej pozycji siedzącej najpierw na uczelni, a później w domu, przy komputerze i książkach, treningi, sprzątanie...
Zaczęłam wykonywać ćwiczenia, które poleca Callan Pinckney i zauważyłam znaczny spadek napięcia w kręgosłupie. Nie zniwelowały jeszcze bólu, ale przynajmniej go stłumiły. Myślę, że za jakiś czas, poradzę sobie z nim i będzie przychodził do mnie sporadycznie.

Sprzątanie = trening!

Gdy nie ma czasu na ćwiczenia, albo pieniędzy na karnet na siłownię bądź na basen, a dba się o własną sylwetkę, zwyczajnie traci się motywację. Bo jak tu robić coś dla siebie, kiedy wszystko staje nam na drodze? Otóż, istnieje sposób, z którego pewnie niewiele z Was zdaje sobie sprawę ;)

Sprzątanie, czyli domowy trening!

Myślcie, co chcecie, ale energiczne wysprzątanie całego domu to odpowiednik treningu na siłowni. W zależności oczywiście od intensywności takich treningów.

Zapewne połowa z Was nie lubi sprzątać, ale tak czy siak, trzeba to robić. Natomiast każdy kij ma dwa końce. Czemu by nie wykorzystać tej czynności, jako dwa w jednym? No właśnie, czemu nie? A więc zaczynamy!

Ogólne sprzątanie

Tak jak: wycieranie kurzy, mycie mebli, układanie.

Zwykle wiąże się to z unoszeniem ciężarów, z przeciążaniem kręgosłupa, kolan.Pamiętamy więc, o podnoszeniu przedmiotów z ugiętych nóg, a nie z prostych, by nie przeciążać kolan jak i kręgosłupa. Gdy czynność ta się powtarza, możemy wpleść w nią elementy ćwiczeń. By unormować oddech i dać odpoczynek naszym plecom, połóżmy się na pół minuty na plecach, zróbmy rowerek, co wzmocni nam nogi.

Zjedz pączki, spal boczki!

Tłusty czwartek to dzień, w który większość z nas ulega pokusie smacznych pączków. Niestety ta chwila przyjemności dodaje nam od 250 do 400 mało korzystnych dla organizmu kcal!
Dużo osób, zarówno z mojego otoczenia jak i na sporej ilości blogów, narzeka na swoje boczki, tzw. muffin top (gdyby ktoś nie wiedział skąd wzięła się ta nazwa, w ostatnim filmiku znajdziecie wytłumaczenie:) ). Ja również chciałabym się ze swoimi rozstać, więc po chwili słodkiej przyjemności zabieramy się za ćwiczenia! Mam nadzieję, że do mnie dołączycie :) Poniżej zamieszczam przykładowe ćwiczenia na tę partię ciała.

Callanetics - 15 minutowy program pielęgnacyjny dla zabieganych

Witajcie ;) Jak pewnie zauważyliście niedawno opublikowałam ostatni post z programu jednogodzinnego proponowanego przez Callan Pinckney. Ćwiczenia te angażują do pracy wszystkie mięśnie ciała i wspaniale działają na naszą sylwetkę. Jeżeli ktoś z Was chciałby zacząć wykonywać te ćwiczenia, zapraszam do pobrania blankietu postępów, który zamieszczę poniżej ;) Myślę, że będzie każdego motywował do pracy, zwłaszcza jeżeli ktoś jest biurokratą jak ja i nie może przeżyć, jak jakieś papierki nie są powypełniane, a przecież nikt siebie o wykonanych ćwiczeniach nie będzie oszukiwał ;)

Callanetics 8/8 - napięcie wewnętrznych powierzchni ud

A dzisiaj o problemie związanym z jedną z tych części ciała, z którą borykają się nie tylko kobiety, ale również mężczyźni. Wydaje mi się to najcięższym celem do osiągnięcia w dążeniu do wymarzonej sylwetki, a będąc bardziej szczegółowym - chodzi o napięcie wewnętrznych powierzchni ud.
Co to takiego? Czym się objawia?
Otóż łatwo jest poznać, czyje wewnętrzne powierzchnie ud są bardziej napięte. Wystarczy iść i obserwować, czy nasze uda "dygoczą". Moje niestety tak. Trzeba więc to zmienić.

Spacerem po zdrowie

Pewnie niejednokrotnie spotkała Was taka chwila, kiedy nic nie chciało się robić. Żadnych ćwiczeń, biegania, siłowni, "bo mam coś innego do roboty", "bo nie mam czasu", "bo NIE CHCE MI SIĘ". Nie ma co się nad sobą użalać, bierz psa, przyjaciela, albo słuchawki z ulubioną muzyką i idź... na spacer! To świetna alternatywa dla każdego i wcale nie jest takim nic nie wartym marnowaniem czasu jak uważa większość.
Godzina wolnego spaceru pozwala spalić ok. 200 kcal, szybki - 300 kcal. Pewnie każdy zna interwały biegowe. Czemu by nie zrobić sobie interwałów spacerowych? :)

Callanetics 7/8 - ćwiczenia na miednicę

Dzisiaj może nie tyle, co proste, ale za to mało skomplikowane ćwiczenia na miednicę. To zapomniana część ciała, która potrzebuje taką samą dawkę uwagi, co nasze nogi, brzuch, ramiona, plecy i tak dalej. Dlatego nie powinniśmy o niej zapominać przy wykonywaniu ćwiczeń.
Jak więc skoordynować miednicę i "wyodrębnić" ją przy ćwiczeniach spoza części pleców i ud? Otóż, wymaga to praktyki, a dokładniej całkowitej koncentracji na swojej miednicy.

Callanetics 6/8 - ćwiczenia rozciągające

No i w końcu coś na rozciąganie, czyli to, co lubię najbardziej ;) Nie wiem jak Wy, ale ja przy rozciąganiu odpoczywam, jest odprężające i świetnie się po nim czuję.
Te ćwiczenia to także pomocna dłoń dla tych, którzy walczą o szczupłe uda i nie widzą efektów po wielu ćwiczeniach.
Rozciąganie to wydłużanie mięśni, które były przed tym napinane, co zapobiega ich masywnieniu. Jest to istotny punkt programu ćwiczeniowego, dzięki niemu unikniemy kontuzji, podczas jednoczesnego podtrzymania ruchliwości.
Ważne jest, aby nie narzucać sobie sztywno danych pozycji. Rozciągamy się tylko na tyle, na ile możemy, by nie nabawić się kontuzji. Jeżeli koleżanka rozciąga się bardziej niż Ty, to nie próbuj na siłę jej dorównać.
W pewnym sensie poprzez rozciąganie przygotowujemy też stawy, rozciągamy tkankę łączną wokół mięśni, jak i same mięśnie i ścięgna. Jeśli tkanka nie zostanie dobrze rozciągnięta, to ulega skróceniu. Ogranicza to nasze ruchy oraz powoduje, że mięśnie wyglądają na nabrzmiałe i masywne.
Istotny jest fakt, aby podczas tych ćwiczeń poruszać się bardzo wolno, jakby w zwolnionym tempie.

Zachęcam do zapoznania się z ćwiczeniami poprzez kliknięcie w link:
CALLANETICS - ROZCIĄGANIE

A co Wy sądzicie o rozciąganiu? Podoba Wam się zestaw Callanetics? Piszcie w komentarzach :)

Callanetics 5/8 - ćwiczenia w rozkroku

Na dzisiaj przygotowałam bardzo króciutkie ćwiczenia z serii Callanetics, które wykonujemy w rozkroku. To właściwie jedno ćwiczenie, które jest całkiem niepozorne w skutkach.
Dlaczego?
Ponieważ z początku może się wydawać, że angażuje tylko nadgarstki i uda, ale po jakimś czasie zauważymy także pracę brzucha, klatki piersiowej, górnej części pleców oraz ramion. Czyli ćwiczenie na wzmocnienie ;)
Należy do jednych z najtrudniejszych ćwiczeń. Dodatkowym jego atutem jest fakt, że przy nim nasze ciało rozciąga się, w szczególności plecy i kręgosłup.

Callanetics 4/8 - ćwiczenia na pośladki i biodra

Dzisiaj wyczekiwany przeze mnie samą post na temat wyszczuplenia bioder i ujędrnienia pośladków ;) Autorka ćwiczeń zapewnia, że dzięki tym ćwiczeniom biodra się zwężą, pupa zmniejszy i uniesie oraz napną się wewnętrzne powierzchnie ud, przez co z czasem nie poznacie własnej figury!
Reasumując: zestaw ten odpowiada za wąskie uda (w końcu coś na nie!) i ładnie ukształtowane pośladki.

Callanetics 3/8 - ćwiczenia na nogi

Do świąt zostało już niewiele. Przygotowania pewnie i u Was trwają pełną parą ;) Tymczasem, żeby oderwać się od świątecznego szału zapraszam do zapoznania się z ćwiczeniami na nogi Callanetics.

Nogi to "zmora" wielu kobiet, które dążą do idealnej figury. "Zmora" ponieważ ta część ciała może się szybko zdeformować i nadmiernie rozwinąć poprzez między innymi obciążenia oraz nieprawidłowe ćwiczenia. Przygotowany zestaw nie rozbuduje mięśni oraz nie wzmocni ud.
Co więc po nich zyskamy? Nogi szczupłe i gibkie!

Zasady:
- robimy tyle, ile możemy
- nie podnosimy nóg wyżej, niż jesteśmy w stanie zrobić to bez nadmiernego wysiłku
- nie robimy gwałtownych ruchów

Ćwiczenia inspirują się zestawem pozycji z baletu. To w dużej mierze powód szczupłych nóg baletnic. Kto by takich nie chciał ;)