sobota, 26 lipca 2014

Dobre czy niedobre brzuszki?

Witajcie kochani! Nawet nie wiecie jak się cieszę, że w końcu mogę zasiąść przed laptopem i napisać coś dla Was. Pomimo, że są wakacje, a ja jestem bezrobotna i powinnam mieć więcej czasu niż pieniędzy, to jednak kwestia z czasem pozostawia wiele do życzenia. Zawsze znajdzie się ktoś, dla kogo ten czas muszę poświęcić...
Ale koniec marudzenia, jak mijają Wam wakacje? Znajdujecie czas na treningi? Mam nadzieję, że nikt nie zapomniał o trzymaniu formy ;)
Dzisiaj chciałabym poruszyć ważny temat, a mianowicie nasze kochane brzuszki. Jeżeli wykonujecie je (a powinniście ;) ) i po treningach bolą Was plecy, to jest to najważniejszy dowód na to, że robicie je niepoprawnie. Skąd więc wiedzieć, jak ćwiczyć je zdrowo dla naszego kręgosłupa?
Przygotowałam dla Was krótki instruktaż wiedzy "po brzuszkach" z własnego doświadczenia.


Wielu z nas myśli, że im "głębszy" brzuszek, tym lepiej. To podstawowy błąd. Brzuszki wojskowe, czyli wykonywane od pozycji leżącej do siedzącej, obciążają kręgosłup w bardzo dużym stopniu. Zwłaszcza, jeśli ktoś jest początkujący. Na myśli tutaj mam nasze niewykształcone mięśnie brzucha. Jest to sytuacja, w której nasz kręgosłup jest o wiele silniejszy od mięśni brzucha i to on wykonuje całą robotę podnoszenia i opuszczania górnej części ciała, podczas gdy nam zdaje się, że brzuch dostaje niezły wycisk. BŁĄD


Kolejną naszą przypadłością jest skłonność do "rolowania" naszych pleców. To powoduje, że odcinek lędźwiowy nie jest równoległy do podłogi i nie styka się z nią, a powinien. W utrzymaniu takiej pozycji pomoże nam uniesienie nóg i przytrzymanie w górze pod kątem 90 stopni. Wtedy nakładamy większe obciążenie na odcinek lędźwiowy, dzięki czemu pozostaje on przyciśnięty do podłoża.


Mamy też skłonność do przyciągania głowy do klatki piersiowej. To karygodny błąd, obciążamy wtedy odcinek szyjny, a nasz kręgosłup jest w niewłaściwej pozycji do ćwiczeń! Z własnego doświadczenia wiem, że kiedy jestem już wymęczona, a ręce mam ułożone w tzw. koszyczek i splecione za głową to automatycznie przyciągam ją bardziej, starając się pomóc mięśniom, a przecież nie tędy droga...
Dlatego polecam zostawić głowę w spokoju i ręce wyciągnąć przed siebie.

Oczywiście pamiętamy o oddychaniu podczas wykonywania brzuszków, jak i każdych innych ćwiczeń. Aby się szybko nie zmęczyć oddychamy równomiernie i tak samo utrzymujemy stałe tempo.

A co z samymi mięśniami?
Jeżeli wybralibyście się na jakiekolwiek zajęcia organizowane czy to na siłowni, czy nawet zajęcia taneczne, każdy instruktor powie Wam, że mięśnie brzucha muszą być non stop zaciśnięte na 30% ich możliwości. W nawyk weszło mi te 30% i teraz nie ruszam się bez nich z domu ;)
Jeżeli stoisz na przystanku, siedzisz w pracy, jedziesz autem, pracujesz w pozycji stojącej, biegasz, ćwiczysz, jesz, pamiętaj o tych 30% dla mięśni brzucha. Powinny być napięte bardzo często. Z początku wydaje się to trudne i po prostu zapominamy, ale z czasem wejdzie w nawyk.

Dlatego mięśnie podczas wykonywania brzuszków nie powinny być rozluźnione. Powinny być napięte na 30% jeszcze przed ćwiczeniem, a podczas treningu jeszcze bardziej dociskane. Dociskamy, czyli napinamy je, poruszając się w górę i w dół o dosłownie 2-3 cm. Wtedy dajemy im niezły wycisk, który zapamiętają aż do rozciągania, a może i dłużej ;)

Pamiętamy też, że ćwiczenia na brzuch to nie tylko unoszenie górnej części ciała. Oto kilka moich ćwiczeń:





Kolano do łokcia po przekątnej.


Przytrzymanie lekko uniesionych nóg.





Brzuszki z przytrzymaniem nóg w górze.





Próbujemy dotknąć palcami pięty.



Okey, trening skończony, co dalej? Boli jak cholera i nawet nie myślimy o tym, żeby wstać z maty. Spokojnie, parę minut rozluźnienia z rozciąganiem i po bólu ;)








Przytulamy nogi do brzucha na kilkanaście sekund.




Rozciągamy ramiona.









Wykonujemy "koci grzbiet".






Macie jakieś pomysły na nowe brzuszki? Dzielcie się nimi w komentarzach, z przyjemnością wypróbujemy :)

Miłego treningu!

21 komentarzy:

  1. Na pierwszym zdjęciu pozycja, która u Ciebie oznaczona jest na zielono jet błędna. Twoje łopatki nie są praktycznie w ogóle oderwane od podłogi, łokcie idą do przodu, a powinny być maksymalnie rozwarte na boki, no i broda... zbyt blisko klatki piersiowej. Nie piszę tego złośliwie. Uważam, że takich postów powinno powstawać tyle, ile się da, bo mają dobry przekaz, ale cholera... jak już kogoś uczymy, to uczmy tak jak ma być :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bo to pozycja rozpoczynająca, a nie kończąca ;) Ale miło, że ktoś z uwagą śledzi to, co się pisze.

      Usuń
    2. Nawet jeśli...to nie zmienia faktu, że broda i łokcie są w złej pozycji :) Ale ok, już się nie czepiam. Ja naprawdę nie mam w intencji brzmieć złośliwie...

      Usuń
    3. Masz rację co do łokci, ale to właśnie wada "koszyczka". Nie musisz się tłumaczyć.

      Usuń
  2. to ja chyba już wgl zrezygnuje z brzuszków... Zapraszamy do nas rozkwitniij.blogspot.com :)

    OdpowiedzUsuń
  3. ciekawe ćwiczenia! :)

    Pozdrawiam

    nutkaciszy.blogspot.com
    truskawkowa-fiesta.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  4. Ciekawe i wytłumaczone ;)

    http://definition-of-dreams.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  5. bardzo dobry post, wszystko świetnie opisałaś:)

    OdpowiedzUsuń
  6. super post bardzo dla mnie przydatny!
    http://zielonoma.blogspot.it/2014/07/maxi.html

    OdpowiedzUsuń
  7. Dzięki brzuszkom możemy mieć piękne brzuchy, więc nawet je lubię. :)
    Super, że napisałaś taki post, na pewno się przyda. :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Wspaniały post :)
    bardzo mi się przyda, gdyż ja też non stop brzuch trenuję :)

    pozdrawiam ! ♥

    http://polish-potato.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  9. Zawsze źle robiłam brzuszki :(
    Super info! :)

    Pozdrawiam! ;*

    OdpowiedzUsuń
  10. fajny post, wydaje mi sie, że dobrze robię brzuszki, nie ciągnę na siłę karku, zazdroszczę Ci tak ładnego brzucha

    OdpowiedzUsuń
  11. przypomniało mi się, jak nieświadoma katowałam się brzuszkami do pozycji siedzącej będąc w podstawówce...

    OdpowiedzUsuń
  12. Świetnie wytłumaczyłaś :) Dzięki, teraz w końcu będę robić dobrze brzuszki :) Obserwuję, ciekawy blog.

    http://my-silly-and-weird-life.blogspot.com/<---- wpadnij jak chcesz :*

    OdpowiedzUsuń
  13. hej , świetny post i oczywiście blog , czy mogłabyś zajrzeć do mnie dopiero zaczynam . Gdyby było coś nie tak napisz mi w komentarzu na pewno to poprawię i zaobserwuję na stałe
    http://diffrentcholy.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  14. dobry post i bardzo ładnie wykonany instruktaż jak robić brzuszki :) trzymaj się:)

    OdpowiedzUsuń
  15. Pierwszy raz jestem na Waszym blogu i przyznaję, że zrobił na mnie wrażenie. ;) Zaczynam ćwiczyć ( co prawda nie pierwszy raz, ale mam nadzieję, że tym razem już na zawsze ) ! ;)

    OdpowiedzUsuń