Callanetics - rozciąganie

Ćwiczenie rozciągające 1
Na zewnętrzne powierzchnie ud, ścięgna kolan, dolną część pleców, kark i łopatki.
Usiądź na podłodze, nogi rozchyl jak najszerzej, ale z zachowaniem równowagi. Dłonie z rozpostartymi palcami połóż z tyłu za biodrami na podłodze. Miednicę przyciśnij do podłogi, ale ciało pozostaje rozluźnione. Postaraj się rozluźnić nogi i skup siłę ćwiczenia na miednicy i wewnętrznych powierzchniach ud.

Wyciągnij się dalej do przodu tak, aby dolna część pleców pozostała rozluźniona, połóż dłonie na udach. Miednica spoczywa w dalszym ciągu płasko na podłodze. Zaokrąglij ramiona i ugnij na zewnątrz łokcie. Nachyl się jak najdalej do przodu i wytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund. Następnie pochyl się jeszcze bardziej do przodu, o 1-2 cm, zależnie od możliwości. Z tej pozycji bardzo łagodnie i powoli wykonaj 50 ruchów do przodu i do tyłu.


Ćwiczenie rozciągające 2
Na wewnętrzne powierzchnie ud, kręgosłup, ścięgna kolan, łopatki, plecy i boki tułowia.
Pozycja wyjściowa jak w pierwszym ćwiczeniu. Pamiętaj o tym, aby przyciskać miednicę do podłogi. Obróć się teraz w bok, broda skierowana w stronę stopy. Następnie wyciągnij ręce do przodu i połóż dłonie na nodze, jak najbliżej kostki. Zaokrąglij ramiona i zegnij na zewnątrz łokcie. Zadaniem jest dotknąć czołem kolana. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, po czym pochyl się jeszcze o 1-2 cm do przodu. Z tej pozycji wykonaj 50 ruchów do przodu i do tyłu. Powróć do pozycji wyprostowanej, obróć się łagodnie w drugą stronę i powtórz to samo.


Ćwiczenie rozciągające 3
Na kręgosłup, łopatki, ścięgna kolan, łydki.
Siedzisz prosto, nogi i stopy wyciągnięte w przód, rozluźnione. Nie przyciskaj kolan do podłogi, ani nie prostuj zanadto nóg. Zaokrąglij ramiona i połóż dłonie jak najniżej na nogach (byle nie na kolanach!). Zadaniem jest znowu dotknięcie czołem kolan. Schyl się możliwie najdalej do przodu. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, po czym przesuń się jeszcze o 1-2 cm do przodu. Z tej pozycji wykonaj 50 ruchów do przodu i do tyłu.



Ćwiczenie rozciągające 4
Na ścięgna kolan, kręgosłup, kark i łopatki.
Połóż się na wznak. Wyciągnij szyję i unieś brodę. Skup się na tym, aby rozluźnić ramiona. Następnie podnieś lewą nogę i chwyć dłońmi z tyłu za kolano lub za łydkę. Nie zmuszaj uniesionej nogi do wyprostowania się! Łokcie ugnij na zewnątrz i utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Następnie ostrożnie przyciągnij uniesioną nogę 1-2 cm do piersi i wykonaj nią 50 powolnych i łagodnych ruchów do przodu i do tyłu. Powtórz to samo drugą nogą.


Ćwiczenie rozciągające 5
Rozciąganie dolnych partii pleców!
Również na kręgosłup, górną część pleców, łopatki, mięśnie piersi, pośladki, biodra, zewnętrzne powierzchnie ud.
Połóż się  na wznak na podłodze, nogi złączone. Ręce na wysokości ramion wyciągnij w bok, w łokciach ugięte pod kątem prostym, grzbiety dłoni spoczywają na podłodze. Legą nogę ugnij w kolanie i przełóż przez prawą. Nogi pozostają przy tym rozluźnione, a łokcie leżą na podłodze. Spróbuj teraz powoli opuścić prawe kolano przy prawym łokciu na podłogę. Powtórz ten ostrożny ruch po 50 razy z każdej strony.


Ćwiczenie rozciągające 6
Na łydki, ścięgna kolan, wewnętrzne powierzchnie ud i kręgosłup.
Stań twarzą do ściany lub drążka na odległość wyciągniętych rąk. Obie dłonie oprzyj na wysokości talii, nie wyżej niż są ramiona, na ścianie lub drążku. Następnie cofnij się jeszcze o długość stopy. Stopy złączone, palce u stóp skierowane do ściany, ręce i ramiona rozluźnione, łokcie proste.






Nie poruszając lewą nogą unieś prawe kolano do połowy wysokości między podłogą i lewym kolanem. Lewa pięta pozostaje mocno oparta o podłogę! Wyciągnij pupę i wychyl miednicę do góry! Następnie miednicę i biodra łagodnie przesuń do przodu, ręce pozostają proste, ale nie zablokowane w łokciach. Nie wypinaj pupy! Dolna część prawej nogi i stopa powinny być rozluźnione (siła ciążenia ciągnie je do podłogi). Nie wykonuj gwałtownych ruchów, nie kołysz się i nie przypieraj całego ciała do ściany. Powtórz 50 razy, potem zmień nogę.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz