Callanetics - zdrowy kręgosłup

Ćwiczenie 1

Usiądź na krześle. Zaokrąglij ramiona i pochyl się do przodu, aby rozciągnąć kręgosłup. Spowoduje to rozluźnienie mięśni wokół kręgosłupa akurat na tyle, ile jest potrzebne do następnych ćwiczeń rozgrzewających.

Ćwiczenie 2

Nachyl się do przodu i złap za mebel przed sobą. Ręce wyprostuj i rozluźnij, nogi również. Następnie odchyl się do tyłu, aby linia pleców całkowicie się wyprostowała i przebiegała równolegle do podłogi. Stopy mogą być złączone albo rozstawione. Policz do 25.

Ćwiczenie 3

Kolana ugięte, stopy rozstawione ok. 30 cm jedna od drugiej, miednica wychylona do góry, pupa wciągnięta - rozciągamy kręgosłup. Rozluźnij szyję i pochyl głowę do przodu. Ręce wyciągnąć jak najbardziej do tyłu, dłońmi do góry i z wysoko uniesionymi kciukami. Poruszaj rękoma powoli 1 cm do przodu i z powrotem. Zacznij od 50, a skończ na 100 powtórzeniach.

W czasie wykonywania skłonu w bok pochyl się trochę do przodu. Wciągnij pupę i wychyl miednicę do góry, kolana luźne i lekko ugięte. Prawa ręka, zgięta w łokciu, spoczywa na prawym udzie. Powtórz 50 razy z każdej strony, dojdź do 100 powtórzeń. Ćwiczenie dobre również na "boczki" ;)

Stopy rozstaw ok. 30 cm jedna od drugiej, kolana złączone. Ręce wyciągnij do przodu i nieco zaokrąglij plecy. Napnij pośladki i wychyl miednicę do przodu. Rozluźnij nogi i szyję. Przy wyciągniętym kręgosłupie górną część ciała opuść na dół i zwieś ręce. Poruszaj górną częścią ciała 1 cm w górę i w dół. Powtórz 20 razy bez prostowania się.

Trzymając biodra prosto, obróć tułów w bok. Pochyl się do przodu i połóż obie dłonie z zewnątrz na udzie. Poruszaj górną częścią ciała 1 cm w górę i w dół. Powtórz 20 razy z każdej strony. Przy zmianie stron nie prostuj się, tylko ostrożnie i powoli obróć się w drugą stronę.

Ćwiczenie 4

Połóż się na wznak i wyciągnij ręce za głowę oraz wyprostuj nogi tak, jakbyś chciała wydłużyć się jeszcze o 5 cm. Na tym zdjęciu widzimy jak bardzo skrzywiony jest pokazany kręgosłup.

Podciągnij nogi, ramiona niech spoczywają płasko na podłodze. Unieś stopy na wysokość kolan i podnieś ramiona i głowę, dłonie spleć z tyłu głowy i odciągnij na bok łokcie. Rozluźnij tułów i oprzyj brodę na piersi. Ostrożnie poruszaj głową i ramionami 1 cm w górę i w dół. Pupa musi spokojnie leżeć na podłodze. Powtórz ćwiczenie 20-50 razy. Gdyby nogi za bardzo ciążyły, można położyć je na krześle.

Podwiń lewą nogę i oprzyj stopę płasko na podłodze. Prawą nogę wyciągnij w górę. Dłonie spleć z tyłu za głową, ramiona zaokrąglij, a łokcie odchyl w bok. Głowę i ramiona podnieś z podłogi. Poruszaj górną częścią ciała po centymetrze w górę i w dół - każdy ruch ma być łagodny i lekki! Powtórz z każdej strony 20-50 razy.

Ćwiczenie 5

Połóż się płasko na wznak z wyciągniętymi na wysokości barku rękoma. Łokcie są zgięte pod kątem prostym i nie odrywają się od podłogi. Podwiń prawą nogę i przełóż nad lewą, jakbyś chciała położyć prawe kolano na podłodze po swojej lewej stronie. Nie podnoś z podłogi łokci i ramion. Powoli zmień strony i powtórz po 25 razy.

Ćwiczenie 6

Stań przodem do drążka i chwyć go oburącz na szerokość ramion. Stopy razem lub rozstawione w odstępie max 15 cm od siebie. Wciągnij pupę i wychyl do góry miednicę. Zaokrąglij ramiona i wyprostuj łokcie. Powoli poruszaj miednicą 10 razy w przód i w tył. Nie wypinaj pupy!

Ćwiczenie 7

Usiądź przed stabilnym krzesłem lub niskim stołem. Podwiń prawą nogę przed siebie i oburącz chwyć za "drążek" na wysokość talii lub piersi. Trzymając biodra prosto, wyciągnij lewą nogę w bok, powoli podnoś ją i opuszczaj o 5 cm, 20 razy z każdej strony. Nie spiesz się. Zrób 100 powtórzeń. Pupa napięta, miednica wychylona do góry.

Ćwiczenie 8

Uklęknij na poduszce, nogi złącz ze sobą, dłonie oprzyj na bokach talii. Ramiona luźne, łokcie na zewnątrz. Trzymając plecy prosto, powoli opuść pupę na pięty - nie wypinaj pośladków i nie wyginaj pleców do przodu. Gdy poczujesz, jak siedzenie zacznie dotykać pięt, napnij pośladki, bardzo wolno wychyl miednicę do góry i "szufluj" nią do góry, powracając do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy.

To ćwiczenie wykonujemy, gdy mamy w domu coś stabilnego, za co możemy złapać się na wysokości i swobodnie zwisać. Rozciągamy wtedy plecy jeszcze bardziej. Wyobraź sobie, że Twoje ciało "kapie" na podłogę.