Unoszenie nóg w zwisie jest testem na siłę ciała. Ćwiczenie to można wykonywać tylko wtedy, gdy ma się do dyspozycji prawdziwą drabinkę gimnastyczną albo odpowiednie, stabilne przyrządy. Aby czuć się pewnie, musisz już mieć bardzo silne nadgarstki, barki i ręce. Ponad to ćwiczenie to wymaga niezwykle silnych mięśni brzucha. Ale gdy już je opanujesz, to możesz pójść jeszcze dalej: rozchylić i złączyć w zwisie nogi! Zaawansowani robią 20 powtórzeń.
Stań prosto, stopy w odległości 30-40 cm jedna od drugiej, ręce i tułów wyciągnięte w górę. Wychyl miednicę do góry, napnij pupę. Następnie pochyl górną część ciała do przodu i ugnij kolana. Ręce też wyciągnij do przodu, jakbyś chciała chwycić coś, czego nie możesz dosięgnąć. Kolana nadal są ugięte, górną część ciała wychyl bardziej do przodu i w tej pozycji przesuń ręce do tyłu i w górę. Powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 razy. Kolana cały czas są rozluźnione.
Rozciąganie talii
Podnieś jedną rękę wysoko nad głowę i wyciągnij jak najdalej w przeciwną stronę. Dłoń drugiej ręki spoczywa na udzie. Pamiętaj o zgięciu tej ręki na zewnątrz w celu podparcia dolnej części pleców. Uniesiona ręka musi pozostać wyciągnięta. Powtórz 100 razy z każdej strony.
Ćwiczenie na wzmocnienie przedramion
Rozpoczynasz to ćwiczenie podobnie jak w programie jednogodzinnym w pozycji wyprostowanej, stopy lekko rozstawione, miednica wychylona do góry. Wyciągnij ręce w bok na wysokość barku, obróć je w stawie barkowym do przodu i odsuń wyprostowane w tył - jakbyś chciała dłonie i łopatki zetknąć ze sobą. Głowę i plecy trzymaj w górze, odchylone do tyłu. Przesuwaj ręce 1 cm w przód i w tył, trzymając je jak najwyżej. Powtórz 100 razy. Spróbuj zrobić to samo na jednej nodze (zmień po 50 powtórzeniach).
Ćwiczenie rozciągające dla zaawansowanych
Startując z poprzedniej pozycji złóż dłonie z wyprostowanymi palcami i pochyl się do przodu. Ręce zostaw z tyłu za plecami. Nie napinaj kolan, nogi trzymaj luźno. Powoli przysuń nos do kolan, a ręce opuść jak najbliżej podłogi. Utrzymaj pozycję i policz do 20. Wszystko w zwolnionym tempie!
Nie prostując się, przysuń ręce na dół do stóp i uchwyć dłońmi stawy skokowe od wewnątrz. Będziesz musiała rozsunąć stopy o kilka centymetrów. Jeśli nie dasz rady chwycić nóg od wewnątrz, to złap je od zewnątrz. Utrzymaj pozycję i powoli policz do 20.
Z wysokości bioder zrób jak najgłębszy skłon w bok. Chwyć z zewnątrz za nogę, łokcie zegnij na zewnątrz. Stopy mogą być razem lub osobno. Spróbuj wsunąć głowę pomiędzy kolano i zewnętrzny łokieć. Biodra pozostają proste, a kolana rozluźnione. Powtórz 20 razy. Następnie nie prostuj się, lecz ostrożnie odwróć się w drugą stronę i powtórz.
Z tej pozycji, przy rozluźnionych kolanach, połóż dłonie na podłodze. Palce skieruj do siebie do środka, łokcie ugnij. Następnie pochyl się łagodnie jeszcze 1 cm głębiej i wykonaj 20 ruchów górną częścią ciała w górę i w dół. Jeśli nie możesz się poruszyć, utrzymaj pozycję i powoli policz do 20. Powrót do pozycji stojącej przez odkręcanie kręgosłupa do góry aż do osiągnięcia postawy wyprostowanej. Ta kombinacja ćwiczeń rozciąga ścięgna kolan, łydki, łopatki i dolną część pleców oraz cudownie ćwiczy równowagę.
Ćwiczenie na brzuch 1
Rozpocznij je z pozycji wyjściowej pierwszego ćwiczenia na brzuch w programie jednogodzinnym. Podciągnij się do góry, zaokrąglij ramiona i zagnij łokcie na zewnątrz. Tułów i nogi powinny być rozluźnione. Puść nogi i od tego punktu powoli poruszaj ciałem w górę i w dół. Zwróć uwagę: gdybyś trzymała ramiona 2 cm wyżej, to zaczęłyby pracować plecy. A chodzi przecież o mięśnie brzucha i podbrzusza. Powtórz 100 razy.
Ćwiczenie na brzuch 2
Połóż się na wznak na podłodze. Lewą nogę unieś około 15 cm nad podłogę, prawą wyciągnij pod kątem prostym do tułowia. Dłonie spleć za prawym kolanem. Podnieś górną część ciała z podłogi, zaokrąglając ramiona i wyciągając głowę do przodu. Następnie wypuść kolano i poruszaj się 1-2 cm w górę i w dół, nie opuszczając ramion do dołu. Powtórz 100 razy z każdej strony.
Ćwiczenie na brzuch 3
Ten precyzyjny ruch, przy którym obie nogi zostają uniesione, zamyka serię ćwiczeń brzucha. Możesz trzymać nogi niżej, niż widać na zdjęciu, ale aby krzyż nie oderwał się od podłogi. Im niżej trzymasz nogi, tym bardziej plecy będą próbowały odebrać pracę mięśniom brzucha. Chwyć uda od zewnątrz i podciągnij się z podłogi do góry. Przyciśnij krzyż do podłogi. Puść nogi i wyprostuj ręce. Zacznij opuszczać nogi, ale bez udziału mięśni pleców. Jeśli będziesz odczuwać ucisk, to jest znak, że mięśnie brzucha nie są jeszcze wystarczająco silne, aby dalej opuszczać nogi. Powtórz 100 razy.
Ćwiczenie na brzuch 1 dla zaawansowanych
Usiądź na podłodze, kolana ugięte, stopy oparte płasko na podłodze, głowa i ramiona opuszczone do przodu, miednica wychylona w górę. Pupę podsuń do przodu, abyś nie działa na kości ogonowej. Połóż dłonie na kolanach i odciągnij łokcie jak najdalej w bok. Wsuń głowę pomiędzy ramiona, tak aby czoło spoczęło na kolanach.
Wciągnij pupę i nie prostując pleców przesuń miednicę niczym szuflę bardziej w górę. Dopóki obracasz miednicą w kierunku talii i przytrzymujesz kolana aż do momentu wyprostowania rąk, plecy pozostają automatycznie okrągłe!
Puść kolana. Ciało pozostaje w bezruchu. Miednicę pozostaw wysuniętą do góry, a ramiona zaokrąglone. Ręce podnieś do góry i zatrzymaj koło uszu. Jeśli zauważysz, że stopy odrywają się od podłogi, wyciągnij bardziej nogi.
Utrzymaj tę pozycję i nie pozwól na opadnięcie górnej części ciała. Powoli opuszczaj ręce, aż palcami dotkniesz podłogi. Ręce podnieś i opuść 10 razy, nie pozwalając ciału opaść na podłogę. Jest to świetne ćwiczenie na zmysł równowagi.
Nie poruszając ciałem połóż dłonie z powrotem na kolanach. Ręce powinny być proste, plecy okrągłe, a miednica wychylona w górę. Odsapnij krótko, ale nie zmieniaj pozycji. Miednicę obróć jeszcze wyżej, ciało opuść nieco bardziej i znowu 10 razy podnieś i opuść ręce. Na zakończenie ćwiczenia powoli, kręg za kręgiem, opuszczaj plecy na podłogę. Poczujesz siłę mięśni podbrzusza, które przy tym ciężko pracują.
Ćwiczenie na brzuch 2 dla zaawansowanych
W tej samej pozycji wyjściowej jak w poprzednim ćwiczeniu spleć dłonie z tyłu głowy i pochyl głowę do przodu, brodę oprzyj na piersiach, a czoło na kolanach. Za pomocą mięśni brzucha powoli opuszczaj ciało kręg po kręgu na podłogę, obracając miednicę jeszcze bardziej do góry. Im bliżej pupy stoją stopy, tym więcej muszą pracować mięśnie brzucha i tym wyżej musisz przesunąć miednicę, by móc się opuścić. Wykonuj to ćwiczenie jak najwolniej i pod ścisłą kontrolą. Wykonane raz, a porządnie, wystarczy.
Stań przy drążku i trzymaj go obiema dłońmi. Ramiona proste. Przy złączonych piętach unieś się na palcach stóp (nie na opuszkach). Miednicę przesuń do góry, jeszcze 1 cm wyżej, niż wydaje Ci się to możliwe, potem cofnij o 5 cm niżej. Powtórz te ruchy 3 razy, potem w odwrotnej kolejności, aż znowu staniesz w pozycji wyjściowej na palcach u stóp. Nie wypinaj pupy!
Ćwiczenie na nogi 2
Drugie ćwiczenie nóg rozpoczyna się jak pierwsze: pięty razem, stań na palcach stóp, obie dłonie na drążku. Następnie powoli i ostrożnie opuść się o 25-30 cm i powróć ponownie do pozycji wyjściowej. Powtórz 20 razy. W razie potrzeby odpocznij.
Ćwiczenie na nogi 3
Rozpocznij w tym samym ustawieniu jak w programie jednogodzinnym. Prawą piętę oprzyj na drążku. Skrzyżuj dłonie na stawie skokowym. Biodra trzymaj prosto. Nie prostuj zanadto kolana, na której stoisz. Głowę i tułów wyciągnij do przodu, zatrzymaj się, opuść trochę bardziej głowę i oprzyj ja na nodze lub na lewo od niej. Rozciągnij się i rozluźnij. Policz do 50.
Ćwiczenie na nogi 4
Oprzyj stopę podbiciem na drążku i chwyć drążek dłońmi z obu stron. Nogę, na której stoisz, podsuń trochę do drążka, a ręce, jak widać na zdjęciu, skrzyżuj ponad stopą. Powoli wyciągnij uniesioną nogę. Ugnij łokcie i wsuń głowę między ręce i nogę. Dalej prostuj nogę, aby zwiększyć rozciąganie. Łagodnie i bardzo powoli wykonaj 50 ruchów ciałem do przodu i do tyłu.
Zaawansowane ćwiczenie nóg
Ten wdzięczny ruch działa fantastycznie na sprawność i formę nóg, a zarazem na zmysł równowagi. Stań przy drążku i chwyć go lekko obiema rękami. Prawą nogę podwiń do góry i w bok, tak aby palce u stopy wskazywały na kolano lewej nogi (kolano ma być luźne!).
Następnie wyciągnij prawą nogę prosto w bok. Ramiona rozluźnij, tułów trzymaj prosto, a głowę wysoko.
Potem znowu ugnij kolano i podnieś nogę jeszcze o co najmniej 2-3 cm wyżej. Na tej wysokości wyciągnij nogę. Następnie znowu ugnij i podnieś jeszcze wyżej, aż osiągniesz wysokość ramion! Potem powoli opuszczaj nogę na podłogę. Powtórz 10 razy każdą nogą.
Ćwiczenie 1 na pośladki i biodra
Pierwsze z tych ćwiczeń jest takie samo jak w programie jednogodzinnym. Zwróć uwagę, jak lewe biodro obrócone jest całkiem do przodu - o wiele bardziej niż w programie podstawowym - i znajduje się na tej samej wysokości, co prawe. Nie przechylaj się na bok. Lewe kolano znajduje się w linii prostej do lewego biodra, z tym, że około 10 cm nad podłogą. Kolano i stopa są na tej samej wysokości. Następnie przesuń kolano ostrożnie 2-3 cm do tyłu, po czym powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 100 razy każdą nogą. Pośladki powinny być napięte, a miednica wychylona do góry.
Ćwiczenie 2 na pośladki i biodra
Ćwiczenie to rozpoczyna się dokładnie tak, jak pierwsze, z tym, że lewa noga jest wyciągnięta. Obróć biodro do przodu, napnij pupę, wychyl miednicę do góry i przekręć stopę do podłogi.
Spróbuj teraz unieść nogę jak najwyżej nad podłogę. Siedź prosto i trzymaj biodro obrócone do przodu. Jeśli robisz wszystko prawidłowo, to wyciągnięta noga nie powinna podnieść się wyżej niż ok. 8 cm. Powoli i w skupieniu poruszaj nogą 1-2 cm do góry i na dół. Powtórz 100 razy każdą nogą.
Ćwiczenie 3 na pośladki i biodra
Jeśli prawidłowo wykonujesz to ćwiczenie w klęku, to nie uda Ci się podnieść stopy wyżej niż na zdjęciu. Zaokrąglij ramiona, biodra trzymaj prosto, napnij pośladki i wychyl do góry miednicę. Następnie odchyl się w prawo i odciąż rzepki. Lewe kolano unieś w bok. Skup całą swoją uwagę na tym, aby utrzymać biodra prosto. Kolano obróć do góry. Widzisz na zdjęciu, że jest uniesione wyżej niż stopa. Zwróć też uwagę na wyprostowaną dolną część pleców i zaokrąglone ramiona. Drobnymi, dokładnymi ruchami przesuwaj teraz nogę 1-2 cm w przód i w tył, ale nie wysuwaj jej przed biodra. Wysuń kolano do przodu tylko tyle, aby zrównało się z biodrem. Powtórz 100 razy każdą nogą.
Ćwiczenie 4 na pośladki i biodra
Uklęknij przed drążkiem i uchwyć go oburącz na szerokość pleców. Wyciągnij prawą nogę w miarę możliwości prosto w prawo. Dolna część pleców i biodro pozostają proste, ramiona okrągłe. Wychyl się w lewo i nie zginając kolana przyciągnąć nogę do siebie. W ten sposób odciążysz rzepkę. Stopa obrócona do podłogi, pupa napięta, miednica wychylona w górę.
Następnie unieś prawą nogę 5 cm nad podłogę i poruszaj nią w górę i w dół. Powtórz 100 razy każdą nogą. Noga ma być luźna, nie prostuj zanadto kolana!
Zaawansowane ćwiczenie 1 na pośladki i biodra
To ćwiczenie tylko wygląda na łatwe! Stań przodem do drążka, stopy razem, i podnieś lewą nogę w lewo, tak aby kolano wskazywało w górę, a stopa do tyłu. Napnij pośladki i obróć miednicę do góry. Ramiona odchyl w stronę uniesionej nogi - zapobiega to uciskowi na plecy i pomaga wychylić miednicę. Biodra trzymaj prosto. Poruszaj nogą nieznacznymi, dokładnymi ruchami w przód i w tył, przy uniesionym kolanie. Powtórz 100 razy z każdej strony. Nie prostuj zanadto nogi, na której stoisz.
Zaawansowane ćwiczenie 2 na pośladki i biodra
Stojąc przodem do drążka ustaw biodra równolegle i lekko ugnij prawe kolano. Lewą nogę wyciągnij w lewo i wyprostuj, biodra pozostają w ustawieniu równoległym, a plecy proste. Głowa do góry, a ramiona rozluźnij.
A teraz przyciągnij lewą nogę do prawej stopy. Odchyl się przy tym na prawo, napnij pośladki i wychyl miednicę do góry. Ramiona pochyl w lewo i rozluźnij. Następnie poruszaj lewą nogą w górę i w dół. Jeśli stoisz prawidłowo, to nie będziesz mogła unieść stopy wyżej niż ok. 12 cm, zwłaszcza jeśli biodra masz rzeczywiście ułożone równolegle, a miednica jest obrócona do góry. Powtórz 100 razy z każdej strony.
Ćwiczenie w rozkroku
Usiądź w odległości ok. 8-15 cm od ściany, opierając się o nią plecami. Chwyć obiema rękami za drążek. Jeśli chcesz bardzo rozciągnąć kręgosłup, to wysuń do przodu brodę. Trzymając nogi razem, ugnij kolana i przyciągnij je do siebie. Potem wyciągnij nogi do góry, powoli je rozchyl i znowu złącz.Nie prostuj kolan. Im wyżej podniesiesz nogi i im szerzej je możesz rozchylić, tym bardziej wzmocnią się mięśnie ud. Powtórz 100 razy, jeśli to konieczne, w czterech rzutach po 25 razy.
Ćwiczenie rozciągające 1
Nogi rozchyl najszerzej, jak potrafisz. Wyciągnij palce u nóg, ale ich nie napinaj. Ręce wyciągnij przed siebie i pochyl się mocno do przodu. Z tej pozycji przesuwaj się łagodnie w przód, aż pierś spocznie na podłodze. Następnie wyciągaj się w lewo i w prawo, kładąc za każdym razem głowę i ręce na odpowiedniej nodze. Powtórz 50 razy w obie strony.
Ćwiczenie rozciągające 2
Usiądź prosto, nogi złączone. Wyciągnij ręce z tyłu za plecami, dłonie razem. Pochyl się do przodu, palce u stóp wyciągnij w górę i rozciągaj się, aż głowa spocznie na kolanach, a ręce będą skierowane w górę. Utrzymaj pozycję i policz do 25. Nie forsuj!
Ćwiczenie rozciągające 3
Jest to wspaniałe ćwiczenie na rozciągnięcie ścięgien kolan. Leżysz na wznak na podłodze, plecy i ramiona rozluźnione. Unieś lewe kolano do piersi i wyciągnij nogę w górę. Potem chwyć się oburącz w stawie skokowym i przyciągnij ostrożnie do piersi. Ręce są przy tym całkiem rozluźnione, łokcie odchylone na zewnątrz. Ważne jest, abyś była rozluźniona. Powtórz 50 razy każdą nogą.
Ćwiczenie rozciągające 4
Dla osób z lekkimi bólami w plecach jest to najlepsze ćwiczenie rozciągające. Trzeba się położyć płasko na podłodze i wyciągnąć ręce na wysokości ramion oraz zagiąć je do góry. Łokcie spoczywają na podłodze. Następnie unieś lewą nogę i przełóż na prawą stronę, jakbyś chciała lewym kolanem dotknąć prawego łokcia. Prawa noga musi zostać na podłodze! Im bliżej rąk przysuniesz kolano i im lepiej będzie wyciągnięta druga noga, tym lepiej poczujesz, jak Twoje ciało się rozciąga. Utrzymaj tę pozycję i policz do 40. Powtórz z drugiej strony.
Ćwiczenie rozciągające 5
Jest to odmiana szpagatu, którego uczy się każdy na lekcjach gimnastyki lub baletu. Dla utrzymania równowagi oprzyj na nodze dłonie. To ćwiczenie wspaniale wyciąga udo, ale nie należy niczego forsować! Utrzymaj pozycję i policz do 30.
Obroty miednicą
Podobnie jak "szuflowanie", obroty miednicą wspaniale działają na miednicę i dolne partie pleców oraz świetnie wyciągają uda. Usiądź na piętach i krzyżując dłonie wyciągnij ręce wysoko nad głowę. Potem unieś się około 8 cm nad pięty i przesuń biodra w prawo. Następnie obróć miednicę do góry, potem w lewo i z powrotem, zataczając nią pełne koło. Poruszaj wyłącznie miednicą i nie opuszczaj pupy na pięty. Zataczaj duże, ładne koła - 20 w prawą i 20 w lewą stronę. Dla urozmaicenia możesz też wykonywać biodrami i miednicą ruchy w kształcie ósemki.
"Szuflowanie" miednicą
"Szuflowanie" miednicą poprawia gibkość w okolicy miednicy i ujędrnia wewnętrzne powierzchnie ud oraz mięśnie podbrzusza. Uklęknij z rękami uniesionymi nad głową. Tułów i ręce wyciągnij go góry, a pupę w stronę pięt. Miednicę obróć niczym łopatę do góry i napnij mięśnie pośladków. Kolana trzymaj razem. Miednicę wychyl jeszcze bardziej w górę i powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 20 razy.
Rozciąganie ud
Ćwiczenie to bardzo mocno rozciąga mięśnie piersi, uda, kark, mięśnie brzucha i kręgosłup. Uklęknij, opierając pośladki o pięty. Dłonie spoczywają za stopami na podłodze, palce skierowane są do tyłu. Rozluźnij szyję i opuść głowę do tyłu. Napnij pośladki, miednicę obróć do góry i unieś pupę nad pięty. Miednicę przesuń jak najwyżej - i jeszcze wyżej. Rozluźnij się. Powtórz 20 razy.
Napięcie wewnętrznych powierzchni ud
Wykonaj to ćwiczenie w ten sam sposób, jak w programie jednogodzinnym. Ale policz do 300.
piękne zdjęcia. artystyczna strona sportu :)
OdpowiedzUsuńCiekawe czy jest filmik z tymi ćwiczeniami.
OdpowiedzUsuń