Callanetics - pośladki i biodra

Ćwiczenie na pośladki i biodra 1
Z twarzą zwróconą do "drążka" usiądź na prawym pośladku. Prawa noga leży zgięta przed Tobą z piętą skierowaną w stronę kości łonowej, w oddaleniu 20 do 25 cm. Lewą nogę odciągnij w lewo, ugnij w kolanie. Kolano spoczywa na wysokości lewego biodra, lewa stopa leży luźno z tyłu. Prawą dłonią chwyć "drążek", lewą oprzyj na lewym biodrze, by móc je ostrożnie popychać do przodu. Lewe biodro obróć do przodu, przyciskając przy tym do podłogi lewe kolano. Stopa oderwie się od podłogi.

Uwaga: Na początku wszyscy robią ten sam błąd. Zapominają wciągnąć mięśnie pośladków i wychylić miednicę ku górze, trzymać ręce, biodra i plecy prosto i wciągnąć brzuch. Nie wykrzywiaj pleców do przodu i nie wypinaj pupy!

Połóż teraz lewą dłoń na "drążku", ale nie cofaj biodra! Spróbuj naprężyć pupę i wychylić miednicę ku górze. Plecy proste! Na początku prawdopodobnie będziesz przechylać się na bok i mocno przytrzymywać "drążka". Kiedy jednak mięśnie pośladków się wyćwiczą i wzmocnią, wówczas "drążek" będzie tylko potrzebny co najwyżej do utrzymania równowagi.

A teraz podnieś lewe kolano o około 8 cm nad podłogę - ale poza tym noga nie zmienia położenia! I dokładnie w tej pozycji przesuń ją o centymetr do tyłu, nie zmieniając położenia bioder i miednicy. Lewe kolano przywróć powoli do pozycji wyjściowej, równolegle do biodra. Powtórz to 100 razy z każdej strony. Zmieniaj pozycję po 20 powtórzeniach, z prawej strony na lewą, potem w przód i w tył. 100 powtórzeń z każdej strony. Jeśli się zmęczysz, zrób przerwę. Gdy podniesiesz za wysoko nogę, biodro przesunie się do tyłu, a cały wysiłek przeniesie się na mięśnie ud, zamiast na mięśnie pośladków. W razie odczuwania bólu od bioder do talii wychyl się w przeciwną stronę albo zmień strony dla odciążenia bolącego boku. Wszystko jest w porządku, to ciągnięcie w boku jest normalne.

Prawie dobrze!
Nie przejmuj się, jeżeli rozpoczynasz z takiej pozycji. Większość początkujących tak właśnie wiesza się na "drążku". Jak tylko mięśnie pośladków wzmocnią się, będziesz mogła siedzieć bardziej prosto. Istotne jest, aby w ogóle to ćwiczenie zrobić. Styl poprawi się, gdy będziesz silniejsza.

Ćwiczenie na pośladki i biodra 2
Jeżeli ostatnio ćwiczyłaś na prawym boku, to zmień teraz na lewy. W tej samej pozycji wyjściowej wyciągnij lewą nogę w lewą stronę i połóż się na podłodze.

Następnie przekręć lewe biodro do przodu, napnij pupę i wychyl miednicę do góry. Spróbuj tak obrócić nogę, by palce u stóp skierowane były ku podłodze. Nie prostować kolana. Ramiona rozluźnione.

Biodro jest obrócone do przodu, pupa wciągnięta, miednica wychylona do góry. Podnieś teraz lewą nogę o około 8 cm do góry i opuść z powrotem na podłogę. Nie przerywaj ćwiczenia! Nawet, jeśli nie możesz podnieść nogi, spróbuj. Kiedyś się uda. Powtarzaj ćwiczenie po 20 razy kolejno na każdym boku, a dojdziesz do 100 powtórzeń po każdej stronie.

Alternatywa dla początkujących
Rozpoczynając to ćwiczenie musisz być może, tak jak na zdjęciu, wychylić się w bok, aby unieść nogę. W niczym to nie przeszkadza, pod warunkiem, że w miarę wzmacniania mięśni myślisz również o wyprostowaniu tułowia. W przeciwnym wypadku nigdy nie osiągniesz pożądanych wyników.

Ćwiczenie na pośladki i biodra 3

Uklęknij w pewnym odstępie od "drążka" - najlepiej podłóż pod spód coś miękkiego - i odchyl się do tyłu na odległość wyprostowanych rąk. Wciągnij pupę i wychyl miednicę do góry. Jest to pozycja wyjściowa do tych ćwiczeń.

Rozluźnij i zaokrąglij plecy w celu wygięcia kręgosłupa, łokcie pozostają wyprostowane. Dokładnie tak, jakbyś sunęła na nartach wodnych! Nieważne, czy ręce trzymasz nisko czy wysoko, jeżeli możesz się odchylać do tyłu przy wyprostowanych rękach i wychylonej miednicy. Kiedy zegniesz ręce, plecy automatycznie wygną się do przodu, a pupa wypchnie do tyłu.

Powoli podnieś lewe kolano, palce obu stóp pozostają obok siebie na podłodze. Kolano unieś możliwie najwyżej, aż lewa stopa oderwie się od podłogi. W ten sposób rozpoczniesz ćwiczenie do chwili, aż nauczysz się trzymać biodra prosto.

Z tej pozycji unieś lewą stopę, najwyżej na szerokość dłoni. Miednica w dalszym ciągu wychylona, a pupa wciągnięta. Ramiona w dalszym ciągu pozostają zaokrąglone, aby plecy nie wyginały się do przodu. Kolano przesuń p 1-2 cm do tyłu, następnie z powrotem równolegle do kolana prawego sprowadź do pozycji wyjściowej. Powtórz 100 razy z każdej strony, zmieniając kolano, jak tylko któreś się zmęczy. Jeżeli przy powrocie z pozycji wyjściowej wyprowadzisz uniesione kolano za bardzo do przodu, to rozluźnisz kontrakcję mięśni pośladków i obniżysz efekt ćwiczenia!

Najczęstsze błędy

Początkowo będziesz miała tendencję do wyginania pleców do przodu, wypinania pośladków i zginania łokci. Po przezwyciężeniu tych mankamentów ćwiczenia nie da się wykonać inaczej niż prawidłowo - miednica wychylona do przodu i w górę, biodra równoległe i ramiona zaokrąglone.

Ćwiczenie na pośladki i biodra 4

Uklęknij jak w poprzednim ćwiczeniu twarzą do "drążka", biodra prosto, lewa noga wyciągnięta w bok. Nie prostuj kolan! Odchyl się do tyłu na odległość wyciągniętych do "drążka" rąk. Obróć lewą nogę do przodu w taki sposób, aby kolano i górna część stopy skierowane były możliwie najbardziej w stronę podłogi. Rozluźnij się i skieruj całą energię na wyciągnięte części ciała.

Lewą nogę poprowadź z powrotem do prawej, nie zmieniając przy tym pozycji rąk i nie zginając kolana. Przesuń ciężar ciała lekko na prawe kolano, aby zmniejszyć ucisk. Wciągnij pupę i wychyl miednicę do góry jeszcze trochę bardziej, niż się to wydaje możliwe. Ramiona pozostają okrągłe i luźne.

Poruszaj teraz nogą na szerokość dłoni w górę i w dół, ale bez obracania jej do góry. Nogę z każdej strony 100 razy podnieś i opuść, najpierw 50 razy z prawej i tak dalej. To ćwiczenie będzie z początku trudne. Celem ćwiczenia nie jest stwierdzenie, jak wysoko możesz unieść nogę! Nie zginaj łokci, nie wyginaj pleców do przodu i nie wypinaj pośladków!

To ćwiczenie tylko wygląda na łatwe, ale należy już do ćwiczeń dla zaawansowanych. Działa wspaniale na wzmocnienie oraz formowanie pupy i bioder, a także na rozciąganie dolnej partii pleców. Ponadto powoduje kurczenie się mięśni brzucha. Aby osiągnąć naprawdę głęboką kontrakcję mięśni bioder i pośladków, trzeba nauczyć się wysuwać biodra do przodu i wychylać miednicę do góry. Biodra powinny być ustawione prosto i równolegle do "drążka".