Callanetics - miednica

Obroty miednicą
Usiądź na piętach i wyciągnij ręce wysoko nad głowę. Głowę i tułów podciągnij do góry, tak abyś poczuła się wyższa. Widzisz, jak wyciąga się brzuch?

Następnie wyprostowany tułów unieś 7-8 cm nad pięty i przesuń biodra jak najdalej na prawo. Zachowaj wyprostowaną pozycję, ręce i głowa w górze.

Powoli przesuń miednicę kolistym ruchem do przodu. Wyobraź sobie, że Twoja miednica jest łyżką kucharską mieszającą zupę ;) Tułów jest już nieco dalej od pięt niż na początku, a miednica jest wychylona do przodu.

Miednicę wysuń jak najdalej w lewo, tułów w dalszym ciągu wyprostowany. Kolana razem, biodra prosto! Teraz przesuń pośladki do tyłu nad pięty, aby zamknąć koło. Zrób 5 kół w prawo i 5 w lewo. Możesz też zrobić 10 obrotów w formie ósemki.
Ćwiczenie to rozluźnia pas miedniczy i rozciąga uda.

"Szuflowanie" miednicą

Uklęknij na podłodze, kolana i stopy razem, skrzyżowane dłonie spleć wysoko nad głową. Rozciągnij się jak najmocniej do kolan w górę. Gdy poczujesz ucisk na łydki, zaokrąglij ramiona i wysuń ręce do przodu.

Utrzymaj się w pozycji wyprostowanej, z rękami wyciągniętymi jak w powyższym opisie nad głową, z tym, że możesz też oprzeć ręce na biodrach. Następnie powolnym ruchem opuść pupę na pięty. Gdy poczujesz, że pupa dotyka pięt, napnij mięśnie pośladków i wolno wychylaj miednicę do góry. Wytrzymaj 2 sekundy w tej pozycji.

Trzymając kolana zwarte i miednicę wychyloną do góry, "bujnij" ostrożnie miednicę w górę, unosząc się przy tym siłą wewnętrznych mięśni ud i miednicy do pozycji wyjściowej klęcząc. Pamiętaj o tym, aby górna część ciała cały czas była wyciągnięta. Wszystkie ruchy wykonuj powoli i z wdziękiem. Powtórz 10 razy.

Rozciąganie ud

Uklęknij na podłodze, kolana i stopy razem. Dłonie połóż albo obok, albo za palcami stóp na podłodze. Napnij pupę i brzuch. Miednicę powoli wychylaj jak najdalej do góry. Utrzymaj tę pozycję i policz do 10, po czym rozluźnij się. Powtórz 10 razy. Za każdym razem próbuj podciągnąć miednicę troszkę wyżej. Ćwiczenie to wyciąga oprócz ud również kark, mięśnie piersi, kręgosłup i brzuch, natomiast nie ujędrnia pupy.