Callanetics - nogi

Uwaga: Osoba na zdjęciu ma mały odstęp między piętami. Autorka twierdzi, że trudniejsze jest trzymanie ich przy sobie, ale z kolei również bardziej prawidłowe technicznie. Nie czujemy wtedy nacisku na kolanach, ponieważ nasz środek ciężkości znajduje się nad piętami.

Ćwiczenie na nogi 1
Obiema rękami na szerokość ramion trzymaj się lekko oparcia stabilnego krzesła, sofy albo szafki kuchennej. Stój na opuszkach stóp, palce stóp i kolana skierowane na zewnątrz, pięty razem. Plecy trzymaj możliwie prosto, ramiona luźne i proste. Głowę unieś jak primabalerina :)

Napnij pośladki i wychyl miednicę możliwie jak najwyżej. Powróć miednicą do pozycji wyjściowej. Opuść ciało o 2 cm, trzymając przy tym pięty razem i utrzymując równowagę na palcach stóp. Pamiętaj: nie wypinaj pupy, gdyż powoduje to ucisk na dolną część pleców.

Powtórz ćwiczenie: miednicę wychyl w przód i opuść z powrotem, opuść ciało o 2 cm. Powtórz jeszcze raz, ale o kolejne 2 cm niżej. Ramiona powinny być wyprostowane, na ile jest to możliwe. Nie szkodzi, jeśli musisz mocno trzymać się "drążka".  Powróć do środkowej pozycji. Powtórz tę kombinację jeszcze dwa razy. Jeżeli masz wystarczająco mocne nogi, możesz wykonać to ćwiczenie na prostych nogach.

Każde poruszenie miednicą w przód i w tył liczy się jako jeden ruch.

Ćwiczenie na nogi 2

Z twarzą do ściany trzymaj się "drążka" oburącz na szerokość ramion. Stań na opuszkach stóp, place stóp i kolana skieruj na zewnątrz, pięty razem. Plecy możliwie prosto, głowa wysoko. Opuść tułów o 7-8 cm, ale nie więcej. Pięty pozostają w swojej pozycji, ciało wyprostowane. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie na nogi 3

Uwaga: unieś wyprostowaną nogę tylko tak wysoko, na ile możesz zrobić to bez trudu! Stań bokiem do "drążka" i połóż na nim lewą piętę. Ręce wyciągnij w górę, rozciągając przy tym podbrzusze. Tułów odwróć w kierunku podniesionej stopy. Pamiętaj: nie stawiaj stopy za wysoko, bo stracisz równowagę.

Trzymaj ręce wyciągnięte, pochyl górną część ciała dalej nad nogę. Plecy trzymaj pod kątem prostym do podniesionej nogi. Uważaj, aby nie wygiąć kolana ku podłodze!

Następnie połóż dłonie na goleniu, możliwie blisko stopy, ale wygodnie. Górną częścią ciała poruszaj teraz łagodnie o jeden centymetr w kierunku kolana i z powrotem. Powtórz 50 razy. Kiedy poczujesz już silne rozciągnięcie, powinnaś przerwać. Zatrzymaj się w wyciągniętej pozycji i policz do 50. Całe ciało powinno być przy tym rozluźnione. Następnie powtórz ćwiczenie drugą nogą. I nie naciskaj rękami na kolano! Nie szkodzi, jeśli nie potrafisz wyprostować uniesionej nogi. Dopiero, gdy noga się rozciągnie, to i kolano wyprostuje się bez Twojej pomocy.

Ćwiczenie na nogi 4

Oprzyj podbicie prawej stopy na "drążku". Trzymaj go dwoma rękami z obu stron stopy i zegnij prawe kolano. Ruchem ślizgowym przesuń prawą stopę o 2-10 cm do przodu.

Uniesioną nogę wyciągnij jak najmocniej, nie ciągnąc przy tym rękami za "drążek" - służy on jedynie do zachowania równowagi. Nie prostuj obu kolan i nie zmuszaj uniesionej nogi do wyciągnięcia się. Kiedy ścięgna kolan będą wystarczająco rozciągnięte, noga wyciągnie się sama. Wytrzymaj w tej pozycji i policz do 50. To samo ćwiczenie wykonaj na drugą nogę.