Callanetics - brzuch

Ćwiczenie na brzuch 1
Połóż się na plecach na podłodze. Ciało jest rozluźnione, ręce leżą z boku, kolana uniesione, stopy oddalone od siebie o ok. 10 cm. Przyciskaj krzyż do podłogi.







Głowa i plecy na podłodze. Chwyć dłońmi za wewnętrzne powierzchnie ud i unieś łokcie do góry, aby rozciągnąć plecy między łopatkami. Możesz użyć przy tym naprawdę sporo siły!








Teraz trzymając się za uda podnieś głowę i ramiona na wysokość piersi. Krzyż pozostaje nadal przyciśnięty do podłogi!





Unieś ręce w górę równolegle do ud i kolan: głowa i ramiona nie mogą opaść na podłogę. Z tej pozycji podnieś łagodnym ruchem ręce, ramiona i głowę jeszcze o jeden centymetr wyżej. Ruch ten wykonuje tylko górna część ciała. Powoli opuść się znowu o 1 cm niżej, poruszając przy tym tylko górną częścią ciała w zwolnionym tempie, w każdym kierunku o 1 cm. Wykonaj to dwukrotnie więcej razy, niż wydaje Ci się to możliwe.
Następnie odpocznij. Spróbuj dojść do 75 powtórzeń podczas pierwszej lekcji, ale przerwij, kiedy masz dosyć. Gdy się zmęczysz, połóż się bardzo powoli, kręg po kręgu, na podłodze i zrób przerwę. Potem zacznij od początku: ręce na uda itd.
Nie kołysz się w przód i w tył. Nie ruszaj pośladkami.
Zwykle ćwiczenie to odczuwa się najpierw w karku - uwalnia nagromadzone tam napięcie. Jeśli ból jest naprawdę duży, to załóż z tyłu głowy dłonie, tuż nad szyją i oprzyj na nich głowę. Łokcie odchyl jak najdalej na boki.


Ćwiczenie na brzuch 2
Połóż się na plecach na podłodze i wyciągnij obie nogi równolegle. Z tej pozycji wyciągnij prawą nogę ku górze, a lewą podnieś o ok. 30 cm nad podłogę. Obiema dłońmi chwyć przegub kolanowy prawej nogi, wygnij łokcie wysoko na zewnątrz i przyciągnij głowę i ramiona jak najbliżej kolana. Nie odrywaj krzyża od podłogi!
Z początku nie wyciągaj palców u nóg i samych nóg. Odpręż się: wyobraź sobie, że Twoje nogi są z puchu!

Jeżeli wydaje Ci się, że nie możesz już podnieść wyżej głowy i ramion, puść kolano i wyciągnij ręce do prawej stopy. Poruszaj górną częścią ciała w zwolnionym tempie 1 cm w górę i w dół.
Powtórz 100 razy i tyle samo drugą nogą - przed zmianą nóg można zrobić przerwę.
Pamiętaj o nieodrywaniu pleców od podłogi!
Istota tego ćwiczenia nie polega na tym, jak wysoko podniesiesz klatkę piersiową, ale na ile potrafisz zaokrąglić górną część ciała.
Kiedy zauważysz, że w tym ćwiczeniu biorą udział głębsze partie pleców, połóż nogę na podłodze albo oprzyj stopę o podłogę i ugnij kolano. Natomiast podniesioną nogę trzymaj wyraźnie w górze, aby zapobiec odciążeniu mięśni podbrzusza przez mięśnie dolnej części pleców. Gdy mięśnie brzucha będą już dostatecznie silne, wówczas możesz trzymać wyciągniętą nogę coraz niżej.
Pieczenie między łopatkami oznacza z reguły, że Twoje mięśnie były naprężone i zaczynają się rozluźniać.




Ćwiczenie na brzuch 3
Połóż się na podłodze i wyciągnij obie nogi w górę. Dłońmi obejmij uda od zewnątrz, z łokci i ramion utwórz koło i przyciągnij głowę z ramionami w górę do kolan, możliwie jak najwyżej. Krzyż trzymaj znowu przyciśnięty do podłogi.



Puść teraz nogi i wyprostuj dłonie i ramiona w kierunku palców i stóp - głowa i ramiona nie mogą przy tym opaść na podłogę. Poruszaj łagodnie górną częścią tułowia 100 razy o 1 cm w przód i w tył, nogi pozostają całkiem luźne.
Jeśli Twoje nogi są jeszcze słabe, możesz ugiąć kolana. Na początku prawdopodobnie nie będziesz mogła opuścić nóg tak nisko jak osoba na zdjęciu, ale to nie szkodzi.





Dla osób, którym trudno jest utrzymać nogi w górze
Stopy jak na zdjęciu oprzyj o ścianę i podciągnij się za uda do góry. Następnie puść nogi, dłonie wyciągnij w kierunku stóp i wykonuj łagodne ruchy do góry i z powrotem. Kolana zgięte, aby w żaden sposób nie naciskać na nogi. Dopiero, gdy będziesz na tyle silna, aby odjąć nogi od ściany, poczujesz się lekka jak piórko :)







Uwaga: Kiedy podczas tych ćwiczeń leżysz na plecach, najpierw uginaj zawsze kolana, a potem wyciągaj nogi do góry, w przeciwnym razie uciskasz dolną część pleców.