Callanetics - 15-minutowy program pielęgnacyjny

Ćwiczenie rozgrzewające 1

Zawieś się przodem na drabince albo na krawędzi drzwi i całkiem się rozluźnij: całe napięcie i stres "kapią" na podłogę jak wosk! Ćwiczenie to rozciąga kręgosłup, rozluźnia tułów i przygotowuje go do dalszych ćwiczeń. Wytrzymaj w tej pozycji tak długo, jak wytrzymają nadgarstki i ręce. Im dłużej zwisasz, tym bardziej wzmacniają się ręce i nadgarstki i tym bardziej rozciąga się całe ciało.

Stań prosto, nogi i stopy razem lub dla równowagi rozstawione w odstępie do 30 cm. Ręce wyciągnij do góry nad głowę i wyciągnij się całym ciałem jak najwyżej do góry, jakbyś chciała wydłużyć się o dodatkowe 5 cm.

Następnie ugnij kolana i nachyl się lekko do przodu, przesuwając przy tym ręce łagodnie w przód. Uważaj, aby tułów pozostał podczas tego ruchu wyciągnięty. Jeszcze mocniej ugnij kolana i rozciągnij się. Wciągnij brzuch i oddychaj normalnie. Następnie zdecydowanym, ale płynnym ruchem odchyl ręce jak najdalej do tyłu. Każdy ruch musi być łagodny i dokładny. Powoli przenieś ręce z powrotem do przodu i wyciągnij ciało w górę do pozycji wyprostowanej. Sięgnij nieba! Powtórz 5 razy.

Ćwiczenie na jędrne przedramiona

Stań prosto, ręce wyciągnij na wysokość barku w bok. Obróć je w stawie barkowym do przodu, tak aby kciuki skierowane były ku górze. Następnie odciągnij ręce do tyłu, jakbyś chciała teraz kciuki skrzyżować ze sobą. Głowę i ramiona odchyl do tyłu, aby zlikwidować napięcie między łopatkami i mięśniami piersi. Ostrożnie poruszaj rękami 1 cm do przodu i do tyłu. Powtórz 75 razy. Pamiętaj: pupa powinna być napięta, a miednica wychylona do góry. Przy wszystkich ćwiczeniach w pozycji stojącej brzuch musisz wciągnąć.

Rozciąganie talii

Stań prosto, lewą dłoń połóż z zewnątrz na lewej nodze, łokieć na zewnątrz. Napnij mięśnie pośladków i wychyl miednicę do góry. Wyciągnij się całym ciałem w górę. Prawą ręką sięgnij nad głową na lewą stronę, wyprostuj przy tym łokieć i wyciągnij palce, jakbyś chciała dotknąć czegoś na stole stojącym po Twojej lewej stronie. Wyciągnij się jak najdalej w bok, a potem jeszcze o jeden centymetr dalej. Lewa ręka powinna się przy tym ugiąć. Rozluźnij szyję. Nie kołysz się, w miarę możliwości nie przesuwaj bioder w bok. Pamiętaj: zanim się wyprostujesz, przesuń tułów i ręce ponownie do przodu. Powtórz 75 razy z każdej strony.

Ćwiczenie na brzuch 1

Połóż się na plecach, kolana zgięte, a stopy oparte płasko na podłodze. Przyciśnij krzyż do podłogi. Chwyć dłońmi uda od wewnątrz, łokcie na zewnątrz. Powoli podciągnij tułów jak najwyżej do góry. Ramiona zaokrąglone i rozluźnione. Następnie unieś ręce równolegle do ud, ale nie opuszczaj głowy i ramion z powrotem na podłogę. Z tej pozycji wyciągnij się 1-2 cm dalej do przodu. Ostrożnym ruchem wyciągnij do przodu ręce, ramiona i tułów - zaokrąglij się od brzucha w górę. Pupa i nogi pozostają rozluźnione i nieporuszone. Powtórz 75 razy.

Ćwiczenie na brzuch 2

Leżysz płasko na wznak, krzyż przyciśnięty do podłogi. Unieś wyprostowane nogi w górę, tak aby tworzyły z podłogą kąt minimum 60 stopni. Chwyć się od zewnątrz za nogi w okolicy kolan. Łokcie wygnij na zewnątrz i zaokrąglając plecy przyciągnij górną część ciała do kolan.

Następnie puść nogi, ale nie opuszczaj przy tym na podłogę nóg, rąk albo tułowia! Sięgnij rękami do góry, jakbyś chciała dotknąć palców u stóp. Poruszaj górną częścią ciała 1 cm w przód i w tył. Powtórz 75 razy. Powróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie na nogi 1

Stań na palcach twarzą do drążka: pięty razem, kolana i palce u stóp obrócone na zewnątrz, plecy proste, brzuch wciągnięty! Trzymając ramiona i ręce rozluźnione chwyć oburącz za drążek. Głowa do góry. Wyobraź sobie, że siedzisz na krześle. Nie wypinaj pupy; mięśnie pośladków napnij, a miednicę wychyl do góry. Następnie znowu przesuń miednicę do pozycji wyjściowej. Opuść ciało o około 2 cm, mają przy tym nogi możliwie jak najbardziej rozluźnione, kolana ugięte, a pięty razem.

Miednicę ponownie wychyl do góry i powróć do pozycji wyprostowanej - 2 cm niżej niż poprzednio. Opuść ciało o dalsze 2 cm. Powtórz jeszcze o 2 cm i następnie powróć do pozycji stojącej, wykonując powyższe czynności w odwrotnej kolejności - miednicę wychyl do góry i znowu cofnij, potem podnieś się o 2 cm, i tak dalej, aż znajdziesz się znowu w pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy. Przy wykonywaniu ćwiczenia w odwrotnej kolejności pięty nie mogą opaść na podłogę.

Ćwiczenie na nogi 2

Stań prosto przy drążku i oprzyj na nim stopę. Ręce podnieś wysoko nad głowę i wyciągnij całe ciało do góry. Nie prostuj zanadto w kolanie nogi, na której stoisz. Górną część ciała obróć w stronę drążka i pochyl nad uniesioną nogą. Ręce ostrożnie wyciągnij do stawu skokowego. Dłonie połóż jedna na drugą na podniesionej nodze jak najbliżej stawu skokowego. Pochyl się nad tą nogą i utrzymaj pozycję, albo też wykonaj górną częścią ciała 25 ruchów o 1 cm do przodu i z powrotem, płynnie, powoli i dokładnie. Zmień nogę i powtórz to samo.

Ćwiczenie na ujędrnienie pośladków i bioder 1

Usiądź na podłodze przodem do drążka albo krawędzi stołu. Prawą nogę podwiń przed sobą, lewą zegnij w kolanie i odciągnij w bok, tak aby stopa spoczęła z tyłu. Chwyć oburącz drążek. Lewe biodro obróć do przodu, aż lewa stopa oderwie się od podłogi. Stopa powinna być skierowana do góry i znajdować się wyżej niż lewe kolano! Napnij pośladki i wychyl do góry miednicę. Następnie unieś kolano 4-5 cm nad podłogę i łagodnie przesuń lewą nogę o 2 cm do tyłu. Lewe biodro pozostaje obrócone w przód, tak że obydwa biodra są ułożone równolegle. Przesuń nogę z powrotem do przodu. Powtórz 75 razy z każdej strony. Pamiętaj: nie wolno wysuwać kolana przed biodro.

Ćwiczenia na ujędrnienie pośladków i bioder 2

Tak jak przy poprzednim ćwiczeniu usiądź na podłodze, z tym że lewa noga jest wyprostowana i wyciągnięta w lewo. Jeśli poprzednie ćwiczenie zakończyłaś na lewej stronie, to teraz zacznij od prawej nogi. Chwyć oburącz za drążek. Lewe biodro obróć w stronę drążka, a miednicę wychyl do góry. Spróbuj obrócić wierzchnią stronę lewej stopy do podłogi. Lewą nogę unieś 4-5 cm nad podłogę, trzymając ją przy tym cały czas wyprostowaną, a lewe biodro obrócone do przodu. Pamiętaj: jeśli podniesiesz nogę wyżej niż 5 cm nad podłogę, to prawdopodobnie wysuniesz do przodu jedno biodro i nie są one już wtedy ułożone równolegle. A to znowu przenosi kontrakcje na mięśnie przedniej strony ud! Powtórz 75 razy z każdej strony.

Ćwiczenie rozciągające 1

Usiądź na podłodze i rozchyl szeroko nogi. Połóż obie dłonie przed sobą na podłodze i z tej pozycji wyciągnij górną część ciała jak najdalej do przodu. Dłonie pozostają przy tym na podłodze. Następnie górną częścią ciała wykonaj 25 ruchów po 1 cm w przód i w tył. Poruszaj się płynnie, ale się nie kołysz. Pamiętaj o zaokrągleniu pleców do przodu w celu lepszego wyciągnięcia kręgosłupa. Nie szkodzi, jeśli nie możesz jeszcze dotknąć podłogi obiema dłońmi - połóż je na udach. Jedne osoby potrafią się lepiej rozciągnąć, inne gorzej.

Ćwiczenie rozciągające 2

Nogi wyciągnij do przodu, kolana i stopy razem. Ramiona zaokrąglij do przodu i ostrożnie wyciągnij górną część ciała do przodu, jakbyś chciała czołem dotknąć kolan. Dla zachowania równowagi oprzyj nadgarstki dłoni na goleniach, a następnie wyciągnij się najdalej jak potrafisz. Powoli policz do 25. Pamiętaj: im bardziej wyprostowane nogi, tym intensywniejsze rozciąganie. Uwaga: nie jest to ćwiczenie, które można wykonywać niedbale. Ruchy muszą być płynne i powolne.

"Szuflowanie" miednicą

Uklęknij na poduszce, trzymając złączone kolana i stopy. Następnie wyciągnij się do góry i unieś ręce wysoko nad głowę. Nie wyginaj przy tym pleców do przodu. Wykonując to ćwiczenie całkiem się rozluźnij. Z tej pozycji powoli opuszczaj pupę do tyłu na pięty. Pilnuj, aby górna część ciała pozostała wyprostowana, a ręce wyciągnięte nad głową. Gdy poczujesz, że pupa dotyka pięt, napnij mięśnie pośladków i wychyl powoli miednicę do góry, "szuflując" nią z tej dolnej pozycji do wyprostowanej pozycji wyjściowej. Poruszaj się dokładnie, uważnie i płynnie do góry. Powtórz 8 razy.

Napięcie wewnętrznych powierzchni ud

Usiądź na podłodze przed krzesłem i wyprostuj nogi. Podbicie stóp oprzyj na zewnętrznych krawędziach nóg krzesła i zegnij palce u stóp do środka, jakbyś chciała zgnieść krzesło. Dłonie połóż na podłodze przy biodrach albo trochę przed nimi. Tułów rozluźnij, głowę i ramiona lekko opuść do przodu, co pozwoli zmniejszyć ucisk na plecy. Ściśnij nogami krzesło, napinając przy tym jak najmocniej wewnętrzne powierzchnie ud i wolno policz do 100.