niedziela, 20 października 2013

Biegiem po kondycję!

Na początku chcę podziękować za motywujące komentarze pod moim ostatnim wpisem. Dzięki Wam wiem, że uda mi się pozbierać do kupy :)
W piątek odwiedziłam siłownię, a od wczoraj siedzę do późnej nocy w książkach. Na siłowni niestety się nie popisałam - cztery kilometry w dwadzieścia sześć minut plus godzina pilatesu. Świetne zajęcia, w sam raz na poranne rozciąganie. W niektórych pozycjach zdarzało mi się przysypiać ;) Podejrzewam, że zawitam na nich na stałe.

Tętno
Jeżeli chodzi o ćwiczenie kondycji, musimy wiedzieć, jakie tętno podczas ćwiczeń jest dla nas odpowiednie. Kondycję usprawniamy w zakresie 80%-85% swojego maksymalnego tętna.

Jak obliczyć swoje maksymalne tętno?
220 - wiek = max tętno

Z zasady proporcjonalności wyliczamy tętno dla polepszenia kondycji:
max tętno = 100%
x tętno = 85%

85*max tętno = 100*x tętno

czyli

x tętno = 85*max tętno / 100

Przykład
Tętno poprawiające kondycję dwudziestolatki:
x tętno = 85*200 / 100 = 170
Moje maksymalne tętno do usprawniania kondycji to 170.

Interwał
Rozgrzewka, spacer, trucht, sprint, trucht... spacer, rozciąganie.
Staramy się, aby dłużej "sprintować", a krócej biec truchtem i odzyskiwać siły. Z początku mogą to być 3 minuty truchtu, 1 minuta sprintu. Za tydzień/dwa 3 minuty sprintu, 1 minuta truchtu.
Najlepiej, jeżeli ćwiczymy, co drugi dzień, systematycznie. Pamiętamy o rozgrzewce przed pierwszym interwałem i treningu rozluźniającym po ostatnim.

Oddychanie
Nie możemy wstrzymywać oddechu. Czasami możemy myśleć "oddycham tak głośno, a jeszcze się nie zmęczyłam, ludzie usłyszą jak dyszę!" i wstrzymujemy oddech. Bez sensu! Podczas ćwiczeń potrzebny jest tlen dla mięśni i dla usprawniania naszej kondycji.

Nie musimy biegać, żeby usprawnić kondycję. Możemy wykorzystać do tego rower, ergometr, steppery itp. Niezmiernie ważna jest rozgrzewka (tzw. cardio), przy której na zakończenie mamy lekką zadyszkę.

Mój cel: przebiec pięć kilometrów w dwadzieścia minut.
Termin: do końca 2013 roku.
Zobaczymy, czy podołam ;) Pomyślę nad nagrodą, którą na pewno nie będą słodycze! :)

Miłego dnia!

10 komentarzy:

  1. Dasz radę :) Oddech jest bardzo ważny, ale ciężki do opanowania, trzeba się nieźle kontrolować - doświadczyłam tego na pilatesie " wdech - obrót/skręt - wydech" :D

    OdpowiedzUsuń
  2. Bardzo podoba mi sie blog, obserwuję go od dłuższego czasu :)
    Zawiera wiele przydatnych informacji i porad...
    W gruncie rzeczy stał się inspiracją do założenia bloga o podobnej tematyce :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Życzę wytrwałości w dążeniu do celu :) Dziękuję za odwiedziny + oczywiście obserwuję! :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Love it! :) musze zaczac biegac! D: <3 Obserwujemy?
    xoxo
    www.fashfab.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  5. Powodzenia. Ja nie biegam, ale bardzo bym chciała zacząć:)

    OdpowiedzUsuń
  6. Powodzenia. Ja nie biegam, ale bardzo bym chciała zacząć:)

    OdpowiedzUsuń