sobota, 18 maja 2013

Idzie lato, pokaż nogi!

Dziewczyny, pora przygotować swoje nogi na ujrzenie słońca! :) Po zimowym wylegiwaniu się na kanapie pod ciepłym kocem pewnie pojawiły się gdzieniegdzie małe niedoskonałości, prawda? Najwyższa pora by zacząć coś z tym robić, żebyś w wakacje z czystym sumieniem mogła założyć szorty lub krótką spódniczkę i z dumą pokazywać piękne nogi.

Ćwiczenia najlepiej jest wykonywać codziennie - na zmianę z jakimiś innymi (np. ćwiczeniami na brzuch). Liczbę powtórzeń można lekko zmniejszać lub zwiększać, zależnie od naszych możliwości, które pewnie z każdym dniem będą coraz większe.

Poniżej znajdziesz kilka przykładowych ćwiczeń na każdą partię nóg, które przynoszą efekty :)
Pod nimi znajduje się proponowana przeze mnie optymalna ilość powtórzeń.


1) Wymachy boczne:


10 wymachów na każdą nogę - wykonujemy po 3 takie serie z krótkimi przerwami pomiędzy

2) Przysiady - znane chyba każdemu. Lekko rozszerzone nogi zginamy tworząc w kolanach kąt prosty. (Pamiętajcie, aby kolana nie wystawały poza stopę!)
Tutaj polecam korzystać z wyzwania przysiadowego :)
Jeśli nie chcesz go rozpoczynać optymalną ilością będzie 30 przysiadów.

3) Unoszenie bioder - połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała. Ugnij kolana (kąt pod kolanem to około 90st.). Podnieś biodra do góry nie odrywając pozostałych części ciała od podłogi. Zrób to 20 razy, po chwili powtórz serię.
4) Pionowe nożyce:
wymachy obiema nogami 10 razy. Opuść nogi, po chwili powtórz ćwiczenie.


5) "Krzesełko" - stań przy ścianie i zegnij nogi w kolanach - tak jakbyś siedziała na niewidocznym krześle. Wytrzymaj 30 sekund, po chwili powtórz jeszcze dwukrotnie. W kolejnych dniach zwiększaj czas.

6) Wspięcia na palcach - stań palcami na lekkim podwyższeniu (np. książce), pięty opuść maksymalnie do dołu (optymalnie, można je wykonywać również na płaskiej powierzchni). Wspinaj się na palcach unosząc ciało, wytrzymaj w tej pozycji ok. 3 sekund, powtórz 20 razy. Po chwili ponownie wykonaj serię.

Przeczytane? Wstawaj z kanapy, ćwiczymy!

A może Wy macie jakieś inne ulubione ćwiczenia na nogi, które rzeczywiście działają?


Jeżeli któraś z Was jeszcze nie wstała, skorzystam z okazji i pochwalę się ostatnimi zakupami w sklepie Decathlon :)

* top Kelenji

* krótkie spodenki Domyos

* torba sportowa Adidas - szukałam "tej idealnej" od dawna i właśnie ją znalazłam, nie jest za duża, a to co potrzebne się zmieści :)


I oczywiście nie zapomniałam o wyzwaniu przysiadowym:

Któraś z Was dołączyła?

26 komentarzy:

  1. Torba jest cudowna! O matko, chcę taką! (:
    A odnośnie do 'Squat Challenge' to też robię! Trochę zmodyfikowane, ale pamiętaj- nie jesteś sama! :D
    Pozdrawiam i udanego weekendu ;*

    OdpowiedzUsuń
  2. Zakupy wprost wspaniałe!
    A i z ćwiczeń wybiorę jakieś dla siebie :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Bardzo fajne ćwiczenia i na pewno warto je dodać do swojej list :) A ja muszę sobie kupić nowy ładny biustonosz sportowy ! :)

    Zapraszam
    zdrowiezwyboru.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  4. swietny trening na nogi :) rewelacyjnie to przygotowalas jak skoncze level 30 bede trenowala moje uda wedlug tych cwiczen teraz niestety pogryzl mnie pies i nie moge zbytnio skupiac sie na nogach

    OdpowiedzUsuń
  5. Poranne wstawanie jest zmorą bardzo wielu osób, ale są też tacy szczęściarze, którzy nie mają z tym problemu :D

    OdpowiedzUsuń
  6. kurcze chyba muszę sobie wcielić w życie codzienne kilka ćwiczonek, żeby mieć chociaż poczucie, że robię coś dla siebie, bo póki co to na nogi właśnie tylko narzekam :(

    OdpowiedzUsuń
  7. Nominowałam Cię do Liebster Bloga :) Będzie mi bardzo miło, jeśli weźmiesz udział w akcji.
    http://mieszam-wzruszamsie.blogspot.com/2013/05/di.html
    Miłego dnia ! :)

    OdpowiedzUsuń
  8. no no , trzeba popracować :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Czas goni. Trzeba wziąć się w garś i porządnie trenować. Zestaw ćwiczeń w sam raz. Nie za trudny a daje efekty ;)

    OdpowiedzUsuń
  10. Chyba najmniej lubię ćwiczenia na nogi, no ale trzeba je też wykonywać :)

    OdpowiedzUsuń
  11. przydałoby mi się
    świetny blog i notka ♥
    ciekawie tutaj :3

    dlatego ZAOBSERWOWAŁAM i liczę na to samo z Twojej strony ;*
    http://my-secret-dreamx3.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  12. ja moje muszę opalić :) świetne zakupy !

    OdpowiedzUsuń
  13. nogi to czesc ciala nad ktora musze bardzo popracowac;/

    OdpowiedzUsuń
  14. Dobry artykuł warto rozłożyć sobie ćwiczenia na klika dni, tak by poszczególne partie mogły odpoczywać mięśnie rosną właśnie podczas spoczynku, a nie podczas treningu i z tym nie można przesadzać.
    Pozdrawiam Przemysław Andrzejak
    www.zadbamozdrowie.pl

    OdpowiedzUsuń
  15. Ja akurat nogi rzadko kiedy ćwiczę, bo głownie mam problemy z górnymi partiami ciała i nad nimi pracuję.
    Ale aż mnie zachęciłaś żeby zrobić dzień ćwiczeń dla pięknych nóg :)

    OdpowiedzUsuń
  16. Cieszę się,ze powracasz do ćwiczeń i treningów, trzymam kciuki :)

    OdpowiedzUsuń
  17. Oj też się na nogi biorę, zwłaszcza za uda!;-)

    OdpowiedzUsuń
  18. Piękne nogi to podstawa , super zestaw ćwiczeń !
    kises from http://whatsmylifestyle.blogspot.com/

    Zapraszam do obserwowania !

    OdpowiedzUsuń
  19. Na nogi wykonuję taki trening - http://tribesports.com/challenges/sexy-leg-workout-challenge
    Zawiera część wspomnianych przez Ciebie ćwiczeń, nie trwa długo i jest bardzo przyjemny. Zwłaszcza to krzesełko przez 50 sekund :D

    OdpowiedzUsuń
  20. moje nogi sie relaksują i czekają na maraton :P

    OdpowiedzUsuń
  21. u mnie nie tylko nogi są problem... xD ale liczę na to, że ćwiczenia z Ewą Chodakowską będą dla mnie zbawieniem, o ile nie padnę z wycieńczenia w końcu :P

    OdpowiedzUsuń
  22. moze przylaczysz sie do maratonu treningowego blogerek szczegoly tu

    http://www.mokah-blog.blogspot.com/2013/05/maraton-treningowy-blogerek.html#comment-form

    zachecam :)

    OdpowiedzUsuń
  23. Przydałyby mi sie takie cwiczenia :) Pozdrawiam i zapraszam do siebie :)

    OdpowiedzUsuń
  24. Good! I should start exercising! Loved your blog and will come back for sure!

    Oh, I just started following you by the way! Hope you come by my blog! Would love to know what you think about it, and maybe follow me back if you like it?

    These are my links hun <3:
    Instant Milk link
    Facebook page link
    Bloglovin link

    xx

    OdpowiedzUsuń
  25. Bardzo fajne zakupy ;).

    Ja niestety z przysiadami się bardzo nie lubię, bo strzela mi w kolanach :/

    OdpowiedzUsuń
  26. No życzę powodzenia w dążeniu do świetnej formy. Fajny blog.

    OdpowiedzUsuń