Poprzez opuszczenie rozgrzewki można sobie narobić tylko kłopotów, o czym zapewne każdy już z Was wie ;) Rozgrzewka oznacza dosłownie rozgrzewanie mięśni i przez to podnoszenie temperatury ciała oraz zwiększenie aktywności naczyń sercowych w celu poprawienia przepływu krwi i tlenu w organizmie.
Zwiększona aktywność przygotowuje mięśnie do późniejszej, jeszcze bardziej wytężonej i wymagającej pracy. Mięśnie się przy tym łagodnie naciągają i wyginają, stawy wprawiają się w swoich ruchach, wszystko po to, aby uchronić ciało od kontuzji.
Każde z poniższych ćwiczeń jest doskonałym przygotowaniem do głębokich napięć mięśni i dokładnych ruchów, które są zawarte w pozostałej części programu jednogodzinnego, który będę Wam przedstawiać systematycznie.
Zwiększona aktywność przygotowuje mięśnie do późniejszej, jeszcze bardziej wytężonej i wymagającej pracy. Mięśnie się przy tym łagodnie naciągają i wyginają, stawy wprawiają się w swoich ruchach, wszystko po to, aby uchronić ciało od kontuzji.
Każde z poniższych ćwiczeń jest doskonałym przygotowaniem do głębokich napięć mięśni i dokładnych ruchów, które są zawarte w pozostałej części programu jednogodzinnego, który będę Wam przedstawiać systematycznie.
Ćwiczenie rozgrzewające 1
Rozciągnięcie kręgosłupa poprzez zwis. Niech Twoje ciało "kapie" na podłogę jak topiący się wosk. Jeśli nie masz do dyspozycji drabinek, chwyć się górnej krawędzi drzwi otwartych aż do ściany. Połóż na tej krawędzi ręcznik dla ochrony rąk. Musisz wisieć twarzą do drzwi. Jeśli masz drążek, chwyć go od tyłu. Nie możesz bać się spaść, bo wtedy usztywniasz całe ciało i oddalasz się od celu tego ćwiczenia. Wytrzymaj w ten sposób najdłużej, jak potrafisz, bez dotykania podłogi stopami. Można zgiąć kolana.
Ćwiczenie rozgrzewające 2
1) Najpierw stań prosto, stopy oddal od siebie o około 30 cm i wypręż pierś. Ramiona podnieść nad głowę i wyciągnij w górę. Jeszcze wyżej! Brzuch powinien być tak napięty, aby poczuć się o szerokość dłoni wyższym niż się jest.
2) Ugnij kolana, pozostawiając stopy oparte płasko na podłodze. Tułów jest jeszcze wyciągnięty. Następnie nachyl go do przodu i wyciągnij ramiona, jakbyś chciał/a coś przed sobą złapać. Tułów jeszcze bardziej wyciągnąć do przodu! Przy ugiętych kolanach, wychylając się do przodu, poprowadź ramiona równolegle do podudzi.
3) Teraz ramiona przenieś jeszcze wyżej do tyłu i wyciągnij do przodu kark. Kolana są rozluźnione, a tułów pochylony z głową wysuniętą naprzód. Kręgosłup nie może się zapadać! Plecy powinny być rozluźnione i okrągłe. Dokończ ćwiczenie, wykonując ruchy w odwrotnej kolejności aż do osiągnięcia pozycji wyjściowej. Powtarzać 5 razy.
Napinanie przedramion
Jest to jedyne ćwiczenie na przedramiona. Stań prosto. Obie ręce wyciągnij w bok na wysokości barku i następnie przesuń do przodu tak, aby wewnętrzne powierzchnie dłoni obróciły się ku górze. Im bardziej przekręcasz ramiona i podnosisz wewnętrzne powierzchnie dłoni ku górze, tym mocniej czujesz rozciąganie. Poprowadź ostrożnie ręce dalej do pleców, jakbyś chciała zetknąć łopatki. Poruszaj w tej pozycji rękami centymetr do przodu i do tyłu, miękko, bez szarpnięć. Głowę i bark przechyl do tyłu. Napnij pośladki, wciągnij brzuch i wypnij miednicę. Rozluźnij nogi. Powtórzyć 100 razy, próbując złączyć kciuki. Ręce trzymaj za plecami obrócone ku górze, z kciukami do góry. Im wyżej będziesz mogła trzymać wyprostowane ręce, tym bardziej będziesz czuła pracę mięśni. Tylko nie zginaj rąk w łokciach! Ćwiczenie to wzmacnia przedramiona i mięśnie piersi, podnosi biust i zmniejsza napięcie mięśni między łopatkami a karkiem.Napinanie talii
1) Stań swobodnie w rozkroku około 30cm, ręce przy boku. Podnieś prawą rękę wysoko nad głowę, a lewą dłoń połóż z boku na lewym udzie. Prawą rękę i prawą stronę ciała wyciągnij ku górze, łokieć trzymaj prosto. Sięgnij prawą ręką jeszcze wyżej niż wydaje Ci się to możliwe. Nie wykrzywiaj kręgosłupa do przodu! Napnij pośladki i odchyl miednicę ku górze. Wytrzymaj w tej pozycji.2) Teraz przeciągnij prawą rękę wysoko nad głowę na lewą stronę, zginając przy przechylaniu się lewy łokieć. Prawą ręką sięgnij dalej ponad głowę; rękę trzymaj prosto, aby napiąć przedramię i tylną część barku. Sięgnij prawą ręką nad głowę tak, jakbyś chciała dosięgnąć coś ze stołu stojącego po Twojej lewej stronie. Wkrótce będziesz mogła się tak rozciągnąć, że dotkniesz podłogi! Cały czas trzymaj miednicę wychyloną do przodu, a pośladki wciągnięte, aby Twój kręgosłup mógł się wyciągać. W tej pozycji przesuń jeszcze łagodnie rękę o jeden centymetr dalej, przesuwaj i cofaj ją miękko tam i z powrotem, powtarzając ten ruch 100 razy, zawsze tylko o 1 cm. Nie przesuwaj bioder i nie dopuszczaj do wysuwania się łokcia w przód lub w tył! Zrób podobnie z lewą stroną. Ćwiczenie to rozciąga przedramiona, tylną stronę barku, talię i kręgosłup.
Rozciąganie ścięgien kolan
1) Stań w pozycji wyjściowej. Wykonaj skłon do przodu, zginając ciało w talii. Kolana są ugięte, kiedy zwieszonymi rękami dotykasz lekko podłogi, kładąc na nią dłonie. Nie prostuj kolan, jeśli mięśnie nie są dostatecznie rozciągnięte.
2) Teraz możliwie głęboko obejmij dłońmi nogi od wewnątrz. Ciało jest rozluźnione, plecy okrągłe, głowa opuszczona. Zegnij łokcie na zewnątrz, aby rozciągnąć plecy między łopatkami. Miękko przesuń tułów o 1 cm na dół między nogi. Nie bujaj się. Rozluźnij kark. Powtórzyć 20 razy.
3) Nie prostuj się teraz, ale przenieś lewą rękę za lewą łydkę i chwyć prawą ręką lewą nogę zaraz pod lewą dłonią tuż nad kostką. Wetknij głowę między lewą nogę i prawą rękę, jakbyś chciała patrzeć za siebie. Wyciągnij głowę możliwie najdalej do tyłu, następnie rozluźnij się. Policz do 20. Bez prostowania się powoli i łagodnie zamień strony i policz do 20. Teraz połóż obie dłonie przed siebie na podłogę i wypręż plecy do kociego grzbietu. Następnie podnoś się powoli, kręg za kręgiem, aż do postawy wyprostowanej. Ćwiczenie to oprócz na ścięgna kolan działa również na łydki, talię, plecy.
2) Teraz możliwie głęboko obejmij dłońmi nogi od wewnątrz. Ciało jest rozluźnione, plecy okrągłe, głowa opuszczona. Zegnij łokcie na zewnątrz, aby rozciągnąć plecy między łopatkami. Miękko przesuń tułów o 1 cm na dół między nogi. Nie bujaj się. Rozluźnij kark. Powtórzyć 20 razy.
3) Nie prostuj się teraz, ale przenieś lewą rękę za lewą łydkę i chwyć prawą ręką lewą nogę zaraz pod lewą dłonią tuż nad kostką. Wetknij głowę między lewą nogę i prawą rękę, jakbyś chciała patrzeć za siebie. Wyciągnij głowę możliwie najdalej do tyłu, następnie rozluźnij się. Policz do 20. Bez prostowania się powoli i łagodnie zamień strony i policz do 20. Teraz połóż obie dłonie przed siebie na podłogę i wypręż plecy do kociego grzbietu. Następnie podnoś się powoli, kręg za kręgiem, aż do postawy wyprostowanej. Ćwiczenie to oprócz na ścięgna kolan działa również na łydki, talię, plecy.
Ćwiczenie karku 1
1) Stań w pozycji wyjściowej i opuszczaj powoli głowę do przodu, kładąc brodę na piersi. Plecy rozluźnij. Wciągnij pośladki i wychyl miednicę do przodu. Wciągnij brzuch i wyciągnij szyję do góry.2) Powoli, ciągłym ruchem odwróć głowę na bok, podnosząc przy tym możliwie najwyżej brodę. Plecy rozluźnij, wciągnij pośladki. Pamiętaj o bardzo łagodnym wykonywaniu wszystkich ruchów. Nie napinaj i nie podnoś ramion! Zrób to ćwiczenie również na drugą stronę i całe powtórz 5 razy.
Ćwiczenie karku 2
Stań prosto, wciągnij brzuch, pośladki, miednicę wychyl do przodu i do góry. Ramiona i ręce rozluźnić i wyciągnąć tułów do góry. Głowę i szyję trzymaj możliwie wysoko. Następnie najwolniej, jak to możliwe, obróć głowę na bok, nie poruszając przy tym tułowiem ani ramionami. Próbuj patrzeć do tyłu - ale można poruszać jedynie głową. Wytrzymaj w tej pozycji i wolno policz do 5. Zrób to samo na prawą stronę i powtórz całe 5 razy.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz